Optimer din søvn med de mest effektive biohacks
- biohackboost
- 31. maj 2024
- 11 min læsning
Opdateret: 19. jun. 2024
Hvor godt du sov sidste nat? Og i løbet af den sidste uge eller måned? Plejer du at sove som en sten og vågne op fuld af energi og lyst til at opnå en masse i løbet af dagen? Eller har du besvær med at sove og gerne vil gøre noget ved det? Hvis du oplever problemer med søvn, har jeg gode nyheder til dig - det er muligt at ændre på det! Det kræver dog at man forstår søvn bedre, arbejder på udvikling af sunde rutiner og bliver ved med at opretholde den optimale søvnhygiejne. At læse dette indlæg er en god start 🙂
Hvis du oplever problemer med søvn, er du ikke den eneste. Forskning viser at 80% af mennesker lider af midlertidig søvnløshed og 15% af kronisk søvnmangel. En tredjedel af befolkning sover mindre end 7 timer om natten, og det er for lidt. Det er ret bekymrende, da søvn er grundlæggende for vores produktivitet, sundhed og velvære. Vi får det bedst mulige ud af livet, hvis vi får søvn. Når du er færdig med dette indlæg, vil du kende til hacks der gør det muligt at vågne op udhvilet, klar til handling og med den perfekte fordeling af energi i løbet af dagen.
Lad os starte med at forstå søvn lidt bedre 🤓
Søvnbiologi
Der findes forskellige stadier af søvn: let søvn (2 slags), dyb søvn og REM-søvn (eng. Rapid Eye Movement). De forskellige søvnfaser er fordelt efter et ganske bestemt mønster, der følger en cyklus på 90 min. For hver 90 min går man fra den lette søvn (fase 1 og 2) til den dybe søvn (fase 3). Derefter går man tilbage til den lette søvn, hvorefter REM-søvn begynder. Herefter kan en ny cyklus starte. I den første del af natten befinder man sig mest i den dybe søvn, hvorefter begynder REM-søvn at dominere. Man får typisk nok af den dybe søvn efter 2-3 cyklus, så jo længere man sover, jo mere sandsynligt er det at vågne op direkte fra REM-søvn. Det er ret smart, da det er en del nemmere at vågne op fra REM-søvn og let søvn, end det er at vågne op fra dyb søvn.
Søvn renser hjernen fra affaldsstoffer
Hjernen danner affaldsstoffer som resultat af alle de processer, der foregår. Når man sover, bliver ens hjerne så at sige skyllet igennem af en rensende væske under søvnen. Processen er formentlig ret vigtig bl.a. for at undgå demens og Alzheimers. Sover man for lidt, risikerer man at affaldsstofferne ikke renses ud, men i stedet begynder at danne klumper i hjernen, hvilket leder til demens.
Hjernen vokser mens vi sover
Søvn er nødvendig for at vi lærer nye ting, danner nye synapser, lagrer informationer og husker ting bedre. Søvn gør, at hjernen er i balance og bliver ved med at have kapacitet til at gemme nye informationer. Når vi sover, skabes der forbindelse mellem nye og gamle oplevelser, og de nye oplevelser overføres til langtidshukommelsen. Man lærer altså dårligere, hvis man ikke sover. Det gælder både natten før og efter den dag, hvor vi prøver at tilegne os ny viden.
Søvn er vigtig for vores kognitive evner
Søvn forbedrer vores kognitive evner, reaktionshastighed, kreativitet og koncentration. Mangel på søvn øger til gengæld antal fejl som vi laver og forringer vores evne til at gennemskue sværere sammenhænge og tænke klart. Søvnmangel fører til svigtende opmærksomhed og selvindsigt. Vi bliver i dårligere humør og får det svært med at styre følelser. På længere sigt, udgør dårlig eller manglende søvn en risikofaktor for senere udvikling af kognitiv svækkelse. Forskning viser, at den forreste del af hjernen (præfrontal cortex), hvor fornuften sidder, er særlig følsom for søvnmangel. Der blev lavet et eksperiment, der gik ud på, at personen slet ikke fik søvn over flere dage. Efter nogle dage fik personen hallucinationer og paranoia
Søvn forbedrer vores fysiske evner
Forskning har vist, at allerede efter få dage med 7-9 timers søvn mellem kl. 22 og 7, forbedres reaktionshastigheden med 15% og antal fejl mindskes med 70%. En anden forskning har vist, at efter 5-7 uger med 8 timers søvn, fik professionelle basketballspillere bedre resultater på hastighed og skudpræcision. De kunne løbe 1 sekund hurtigere på en 100-meter sprint og kunne skyde med 9% højere præcision end inden eksperimentet gik i gang. Muskelstyrke, hastighed og balance hænger sammen med mængden af søvn. Jo mindre søvn, jo større risikoen for skader (60 % forskel mellem personer, der sover 9 vs. 5 timer/døgn).
Søvn giver et bedre helbred
Immunforsvaret genopbygges under søvn, så det kan blive ved med at bekæmpe infektioner og cancer. Når vi sover for lidt, bliver vi nemmere syge. Det gælder både forkølelse og kræft. Efter bare en enkelt nat med dårlig søvn falder antallet af vores naturlige dræberceller (eng. natural killer cells) drastisk. Kronisk søvnmangel ødelægger vores DNA og giver cancer bedre mulighed for at sprede sig og lave metastaser andre steder i kroppen.
Søvnmangel ændrer også regulering af puls og blodtryk. Samlet set fordobles risikoen for at få et hjerteanfald, hvis man kun sover 6 timer eller mindre om natten.
Ved søvnmangel kommer vores krop ud af balancen, hvilket ses f.eks. ved den stigende produktion af sulthormon (ghrelin) og faldende niveau af mæthedshormon (leptin). Som resultat, føler man mere sult og bliver mere tilbøjelig til at træffe dårlige kostbeslutninger. I sidste ende fører mangel på søvn til øget risiko for fedme og type 2-diabetes. Omvendt taber man sig hurtigere og mere effektivt (vægttab kommer primært fra fedtvæv i stedet for muskler), når man får sovet nok.
En anden hormon, der påvirkes af søvn, er testosteron. Testosteron produceres under søvn, og mænd der sover for lidt har derfor mindre testosteron i kroppen. Allerede efter en uge med 5 timers søvn/døgn svarer tab af testosteron til det, som man ser med alderen over 10-15 år. Det kan føre til fertilitetsproblemer. Et dansk studie har faktisk påvist, at de mænd, der sover dårligt, har den dårligste sædkvalitet og de mindste testikler.
Øjeblikkelige resultater af vores søvnhygiejne
Det er oven i købet bevist, at vores evner bliver ringere allerede efter bare 1 nat med for lidt søvn. Det vil sige, at når du i dag beslutter hvor sent du går i seng, så har det konsekvenser allerede i morgen. Hvis du sover dårligt i nat, er det garanteret at din hjerne fungerer målbart dårligere i morgen. Så drop den Netflix serie eller det ekstra arbejde som du ellers skulle sidde med til sent om natten, og gå i seng kl. 22 🙂
Der er dog også gode nyheder! Mange forskningsresultater har vist, at hjernens funktion bliver bedre, når man begynder at sove mere.
Hvad forstyrrer vores søvn?
Søvn kan forstyrres af bl.a. lys, temperatur, alkohol, stress, cigaretter, spisemønstre, jetlag og koffein. Lad os kigge nærmere på det:
Lys
Søvn er afhængig af at døgnrytmen og søvnrytmen er synkroniseret. Så længe vi får sollys i vores øjne og på vores hud, hæmmes der produktionen af melatonin i vores krop. Når lyset forsvinder, sendes melatonin til hjernen og resten af kroppen for at signalere, at nu er det puttetid. Melatonin gør det nemmere for hjernen at sove og i resten af kroppen har den en masse gavnlige effekter. Det styrker immunsystemet, reparationsmekanismer i cellerne og gavner reproduktionen. Produktionen af melatonin falder med alder, men kan også forstyrres af jetlag og det kunstige blå lys. Det kunstige lys udskyder i gennemsnit melatoninproduktion med 2 timer og dermed fratager dig den gavnlige søvn som vi har behov for (når du kigger på mobilen eller PC kl. 23, begynder melatoninproduktion først kl. 1 om natten). Mangel på melatonin forstyrrer REM søvn, hvilket betyder, at selvom du måske sover længe nok, så er søvnkvaliteten ringere. I sidste ende vågner du op træt og irriteret.
Stress
Enhver situation, der opleves som et angreb eller en trussel, sætter kroppen i alarmberedskab, hvilket vi oplever som stress. Kroppen begynder at producere adrenalin, noradrenalin og kortisol, som gør det svært for os at falde i søvn. For at bevare sit gode helbred er det afgørende, at kroppen får tid til at falde ned igen efter en stressreaktion. Prøv derfor at undgå stress op mod sengetid.
Lyst & Motivation
Hvis du har lyst eller er motiveret til at gøre noget, kan det undertrykke søvn. Lyst til sex kan være en af disse ting (Pssst! som jeg skrev tidligere, bidrager sex til en høj søvnkvalitet! 🙂). Det kan dog også være lyst til at spise, eller motivation for at arbejde på en opgave eller se en fodboldkamp. Du har nok selv prøvet, hvor svært det er at falde i søvn når man er sulten eller virkelig har lyst til at lave noget andet. Prøv at undgå den slags spænding inden du skal sove.
Spisemønstre & hydrering
Mens sult ikke er godt for søvnen, er det heller ikke godt at spise for meget for sent på dagen. Forskning viser at det mest optimale er at begrænse sit spisevindue til 8-12 timer og spise senest 3 timer inden man skal sove. Hvis du vil sove kl. 22, spis noget let senest kl. 19. Du skal også sørge for den rigtige hydrering af løbet af dagen, men helst ikke for meget lige inden du skal sove.
Alkohol
En anden faktor, der forstyrrer din søvn, er alkohol. Hvis du efter en travl dag drikker et glas vin eller cognac for at slappe af inden sengetiden, har det en dårlig virkning på din søvn den nat. Selvom det måske føles nemmere at falde i søvn efter et glas vin, blokerer alkohol REM søvn. Som resultat vågner du op mere træt, end hvis du drak en kop kamillete.
Koffein
Koffein forhindrer dig i at falde i søvn og det findes i mange flere ting end blot kaffe. Husk at du indtager koffein ikke kun når du drikker din espresso, men også når du drikker sort og grøn te, energidrikke, kakao og cola.
Cigaretter
Nikotin som er i cigaretter stimulerer acetylcholin-systemet, og en af effekterne er, at man er mere frisk. Blot en af mange grunde til at droppe rygning.
Fremmede steder
Hvis du ofte sover forskellige steder, er det nok interessant for dig at vide, at når du sover i et nyt sted, sover din hjerne kun delvis. Det er en beskyttende mekanisme som evolutionen har udstyret os med, så vi var bedre i stand til at reagere i en farlig situation, der kunne opstå i et fremmed sted. Når du sover i en fremmed seng, vil din hjerne ikke lade dig falde i den dybe søvn. Dette mindsker selvfølgelig søvnkvalitet. Hvis du vil høre mere om det, vil jeg anbefale dette interview med Matthew Walker, professor i neurovidenskab og psykologi ved University of California, Berkeley:
Temperatur, luftkvalitet og støj på soveværelset
Vi får det svært med at sove hvis vi har det for koldt eller for varmt, samt hvis der ikke er nok ilt eller for meget larm der hvor vi sover.
Nu når vi forhåbentligt forstår søvn meget bedre, lad os kigge på nogle praktiske råd der kan hjælpe dig med at optimere din søvn.
Mest effektive biohacks for at optimere din søvn
Alle mennesker er forskellige og det er ikke alle råd der ville virke for dig og mig lige godt. Prøv selv de forskellige hacks og så mærk godt efter. Hvor ofte er du træt? Hvad holder dig vågen? Er der mønstre der går igen? Måske nogle dårlige vaner der skal ændres? Bliv klogere på dig selv og så giv det lidt tid. Man ændrer ikke søvnvaner fra den ene dag til den anden. Det tager tid, men det betaler sig!
Optimer soveværelset
Hold dit soveværelse køligt og udluftet Den mest optimale temperatur for søvn ligger mellem 16 og 19 grader (dog ca. 20 når det gælder børn og de ældre). Sørg for at udlufte soveværelset inden sengetid, så du får nok ilt mens du sover. Det ville være helt ideelt, hvis du kunne sove med åbent vindue.
Prøv at formørke dit soveværelse så meget som muligt. Mørklægningsgardiner er en rigtig god investering i din søvnkvalitet og i sidste ende i din sundhed og produktivitet. Du kan også overveje at investere i en højkvalitets madras, pude og dyne.
Omkring kl. 20 sluk for mobilen, PC, indendørs elektrisk lys, og gør det lettere for din krop at producere melatonin 🙂 Du kan læse mere om det kunstige blå lys i et af mine andre indlæg: LINK HER.
Sov mellem 7-9 timer, helst mellem kl. 22 og 7
Stort set alle mennesker har behov for at sove mindst 7 timer for at være fuldt udhvilet. Det ville være sundere for os at droppe de myter som vi hele tiden hører om søvn: “you snooze you lose”, eller “jeg kan sove når jeg bliver gammel”. Søvn er ikke noget, der kan udskydes til senere, til et mere bekvemt tidspunkt. Vi har behov for at få nok søvn regelmæssigt og bare 1 nat uden søvn forringer din hjernes funktion. Det er også vigtigt at nævne, at vi helst skal tilpasse vores søvnmønstre til hvornår det er mørkt vs. lyst udendørs. Vi skal helst følge døgnrytmen og sove mellem kl. 22 og 7. Jo mere stabile dine søvnvaner er, jo bedre.
Hvis du ikke kan få nok søvn i løbet af natten, tag en powernap
Powernap midt på dagen tæller lige så meget i det samlede søvnregnskab som søvn om natten. Husk dog at det skal være kort. 10-20 min powernap virker bedre end 30 min og det forklares af at søvn har et specifikt mønstre. Hvis du når de 30 min, vil du mest sandsynligt vågne op forvirret. Så enten 10 min eller hele vejen op på 90 min, hvor du når igennem en søvncyklus.
Sex
Sex udløser en lang række stoffer i hjernen, herunder dopamin, endorfiner, oxytocin og prolaktin. Endorfiner (vores egne “morfinstoffer”) mindsker stressniveauet og oxytocin (“kærlighedshormon”) gør det nemmere for os at føle sig trygge og afslappet. Prolaktin, der frigives i hjernen efter en orgasme, frembringer følelsen af døsighed. Disse stoffer gør det lettere for os at opnå en bedre søvnkvalitet.
Undgå stressfaktorer
For at falde i søvn og sove natten igennem skal du helst ikke være sulten, tørstig, fryse, have det for varmt, være bange, nervøs, spændt eller ophidset. Du skal kunne trække vejret stille og roligt. En ting der hjælper med at føle sig mere afslappet i soveværelset er, hvis man forbinder det udelukkende med søvn. Det er altså ikke så godt at arbejde eller se TV der hvor man sover. Brug soveværelset til kun 2 ting: søvn & sex 😀
Jeg vil også varmt anbefale vejrtrækningsøvelser inden du går i seng.
Undgå koffein og alkohol (især efter kl. 14)
Hos de fleste tager det 5-7 timer at nedbryde den koffein, de har i blodet. En god tommelfingerregel er at undgå koffein efter kl. 14. Alkohol er generelt ikke så gavnlig for vores sundhed, men ift. søvn er det i hvert fald godt at huske, at jo mere og jo senere man drikker det, jo mere påvirker det søvn.
Melatonin, tryptofan, kamillete, Reishi osv.
Melatonin
Hvis du har jetlag, kan en melatonin-pille sende hjernen det søvnsignal, den ellers mangler. Det er dog en dårlig ide at tage melatonin-piller regelmæssigt, for man skal jo helst have en naturlig melatoninproduktion. Når man har det, gør en melatonin-pille ingen som helst forskel.
VIGTIG: Selvom melatonin produkter sælges som kosttilskud fra mange udenlandske internetbutikker, blev det i Danmark vurderet, at produkter der indeholder melatonin er medicin og kun kan fås med recept fra lægen.
Tryptofan
Tryptofan kan også hjælpe med at forbedre søvn. Det behøver ikke at være i form af tabletter. Tryptofan findes i rigtig mange fødevarer såsom kød, fisk, mejeriprodukter, æg, bananer, nødder og kakao. For mig virker det ret godt at drikke en godnat-smoothie med mælk, banan og kakao ca. 2-3 timer inden jeg skal sove.
Kamillete
Måske har du indtil videre kun drukket kamillete, hvis du føler dig sløj eller utilpas. Teen virker både anti-inflammatorisk og beroligende. Kamille indeholder apigenin, som har en positiv effekt, hvis du oplever problemer med at sove. Hvis du drikker kamillete, inden du skal sove, vil du opleve, at det kan være nemmere at falde til ro.
Reishi
Reishi er en type svampe, der ofte omtales som den naturlige Xanax. Det, der gør Reishi unik, er dens beroligende egenskaber - primært takket være de triterpener, den indeholder. Disse molekyler har evnen til at reducere angst og forbedre søvnkvaliteten. Virkningerne af triterpener på nervesystemet er ekstraordinære. Reishi kan hjælpe med bedre søvn, angst, depression og forbedre fokus. 💡 Dosering: 300-1000 mg/dag
Jeg håber at dette indlæg var brugbart og jeg ønsker dig nogle rigtige gode nætter med ultra-regenerativ søvn!
Kilder:
"Forstå din søvn" - Birgitte Rahbek Kornum
„Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams” – Matthew Walker
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC181172/
https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(17)30041-4/abstract
https://morethanhealth.dk/products/reishi-60-veganske-kapsler
