top of page
Søg

Sauna - fordele ved varmeeksponering

  • Forfatters billede: biohackboost
    biohackboost
  • 17. jun. 2024
  • 9 min læsning
sauna

Saunaer har traditionelle rødder i Skandinavien og er meget populære i Danmark. Saunaer bruges til fysioterapi i massageklinikker, spa, skønhedssaloner og i private hjem, hvor især infrarøde saunaer bliver brugt mere og mere. Selvom den varme, som man udsættes for i saunaer, er en stressfaktor for kroppen, er saunabesøg en rigtig rar oplevelse, der i øvrigt fremkalder en række positive fysiologiske reaktioner. På trods af at det kan virke kontraintuitivt at udsætte sig selv for en stressfaktor, kan sauna faktisk mindske virkningerne af kronisk stresseksponering ved at forbedre en klinisk markør for systemisk stress, nemlig hjertefrekvensvariabilitet.


Folk, der regelmæssigt bruger sauna, gør det både for at opleve afslapning og velvære, og for at opnå de sundhedsmæssige effekter, som sauna har. Sauna giver nemlig en masse sundhedsmæssige fordele, herunder øget stofskifte, afgiftning og blodcirkulation, smertelindring, hudforyngelse, forbedret hjerte-kar-funktion, immunfunktion, søvn, stresshåndtering, afslapning, højere livskvalitet og længere levetid. Inden vi kaster os ud i fordelene, lad os starte med en oversigt over, hvilke typer saunaer der findes:


Typer af saunaer:

  • Tør (svensk): sauna med de højeste temperaturer (op til 120 °C) og lav luftfugtighed ( ca. 10-20%); Normalt er tør sauna lavet i træ og der er en ovn med varme sten i midten;

  • Vådt (finsk): bygget på samme måde som den tørre, men temperaturen er mellem 70-100 °C; Der er til gengæld højere luftfugtighed (mellem 25-50%), hvilket sikres ved hyppig hældning af vand på de opvarmede sten; Den er specielt designet til at øge den termiske belastning ved at opretholde en høj indre luftfugtighed for at reducere evaporativ køling; Den slags sauna er lettere at tåle end den tørre, og man kan bruge den oftere.

  • Infrarød: I det sidste årti er infrarøde saunaer blevet mere og mere populære. Disse saunaer bruger forskellige infrarøde bølgelængder (uden vand eller yderligere fugt) og kører generelt ved lavere temperaturer (45–60°C) end finske eller tørre saunaer.

  • Damp: her ligger luftfugtighed på 50% og temperatur på op til 60 °C; Ovnen i sådan en sauna har en speciel fordamper, som kan bruges til aromaterapi.

  • Biosauna: blanding af en traditionel finsk sauna og dampbad, men ved en lavere temperatur for en behagelig varme. Saunaen opretholder en temperatur på cirka 45-60 grader og en luftfugtighed på mellem 40 og 60%. Den lavere temperatur og højere luftfugtighed gør, at varmen i biosauna føles mild og tilbyder en unik form for afslapning og velvære.


Pssst! Hvis du gerne vil have sauna derhjemme, har du flere muligheder:
Fordele ved brug af sauna
Den generelle kardiometaboliske sundhed

Allerede efter en enkelt session i sauna stimuleres der enzymer, proteiner og veje, der synergistisk arbejder for at forbedre den samlede kardiometaboliske sundhed. Efter en enkelt session har sauna vist sig at sænke blodtrykket og forbedre markører for hjerte-kar-funktion, såsom arteriestivhed. Vores blodkar udvider sig, og det betyder, at vi får en bedre blodgennemstrømning, så blodtrykket sænkes, mens vi opholder os i saunaen. Saunasessioner giver beskyttelse til det kardiovaskulære system, såsom forbedret mitokondriefunktion, reduceret inflammation og en forbedret lipidprofil. Ved øget varighed og hyppighed af saunabesøg mindskes risikoen for kardiovaskulære sygdomme:

  • 1-2 saunasessioner om ugen har vist sig at reducere risikoen for pludselig hjertedød, koronar hjertesygdom og generelle dødelighedsrater signifikant;

  • Sauna 2-3 gange om ugen reducerer kardiovaskulære dødelighedsrater med ca. 30%, og 4 eller flere gange om ugen, reducerer risikoen med ca. 50%;

  • 2-3 saunasessioner om ugen, reducerer risikoen for hypertension med ca. 25%, og 4 eller flere gange om ugen, reducerer risikoen med ca. 45%;

  • 3-7 saunasessioner om ugen har vist en reduktion i risikoen for udviklingen af kardiovaskulære sygdomme, slagtilfælde og hypertension på ca. 50%.


Immunforsvar

Brug af sauna hjælper med at behandle milde forkølelser og er en fremragende måde at understøtte immunforsvaret på. Varmeeksponering udløser frigivelsen af interleukin-6 (IL-6), en pro-inflammatorisk cytokin, som spiller en vigtig rolle i de indledende stadier af inflammation. Dens syntese og frigivelse fra leveren udløser produktionen af flere akutfaseproteiner. Saunasessioner forbedrer cellulær varme-stresstolerance, hvilket er forbundet med en reduktion i pro-inflammatoriske markører og forbedret insulinfølsomhed.


Afgiftning

Brug af sauna f.eks. den infrarøde, understøtter kroppens afgiftning. Sauna forbedrer huden, da hudens talgkirtler slipper af med overskydende sebum, og sammen med sveden fjernes der toksiner. Eeksponering for varme i saunaer producerer en stigning i kernetemperaturen (>37 °C), hvilket resulterer i omfordeling af blod mod huden for at fremme sved. Fjernelsen af nogle metaboliske affaldsprodukter (f.eks. kuldioxid og natrium) samt vand øges, og det forårsager en stigning i ventilation, blodtryk og hjertefrekvens for at kompensere for kroppens øgede iltbehov.


Metabolisme og vægttab

Varmeeksponering har vist sig at forbedre de metaboliske funktioner i kroppen. Dette skyldes sandsynligvis, at sauna har lignende effekt som træning - det øger nemlig kalorieforbrændingen samt relaterede ventilatoriske og kardiovaskulære processer. Regelmæssig brug af sauna er kendt for at forbedre lipidniveauer og fremme vægttab. Man bør dog ikke lade sig narre af vægttabet umiddelbart efter at have været i saunaen, da vi primært mister vand.


Lignende effekter som ved træning

Under saunasession sker der fysiologiske ændringer svarende til dem ved en moderat til intens træning. Dette har ført til implementering af saunaterapi som en alternativ til motion for personer, der har begrænsede muligheder for bevægelse. Sauna har også vist sig at forbedre åndedrætsfunktionen og fysisk ydeevne. Der er f.eks. observeret forbedret træningspræstation hos atleter, der regelmæssigt bruger infrarød og/eller finsk sauna.


Væksthormon 

Væksthormon, som er med til at stimulere muskelvækst, styrke knogler, reparere væv og øge stofskiftet, kan stimuleres ved brug af sauna. Væksthormon frigives mens vi sover, men desværre falder dets mængde, når vi bliver ældre. Brug af sauna har vist sig at booste frigivelsen af væksthormonet dramatisk (op til 16 gange!). For at øge frigivelsen af væksthormonet, brug sauna sjældent (en gang om ugen eller mindre) i flere sessioner af 30 minutter hver med afkølingsperioder imellem f.eks.: 30 minutter i sauna, derefter afkøling uden for saunaen i 5 minutter, derefter 30 minutter mere i sauna, derefter afkøling. For at opnå maksimal frigivelse af væksthormonet, brug sauna i en semi-fastet tilstand (uden at have indtaget mad i 2 til 3 timer forud). Lavere blodsukkerniveauer fremmer nemlig frigivelsen af væksthormon (dette gælder også for daglig frigivelse af væksthormon under søvn).


Humør

I århundreder har mange, der regelmæssigt bruger sauna, bemærket en sammenhæng mellem deres saunabrug og forbedret humør. Kroppen reagerer på varme med en frigivelse af dynorfiner og endorfiner i hjernen; dynorfiner forårsager først ubehag og agitation, men skaber biokemisk grundlaget for, at endorfiner kan have en forstærket effekt på vores humør og krop, hvilket er grunden til, at vi efter sauna føler en mild, lykkelig eufori.


Afslapning og restitution

Sauna har en beroligende effekt og hjælper med at slappe af. Sauna kan være hjælpsom for sygdomsforebyggelse hos personer med høj stressbelastning. Brug af sauna efter intens træning forhindrer muskelømhed, da sauna understøtter restitution af muskelvæv. Under påvirkning af høj temperatur slapper musklerne af, og deres blodforsyning forbedres.


Hovedpine og andre smerter

Patienter diagnosticeret med kroniske spændingshovedpiner rapporterede en 44% reduktion i hovedpineintensitet inden for 6 uger med saunaterapi. Der findes også undersøgelser, der tyder på, at sauna kan lindre smerter og forbedre bevægeligheden af led hos patienter med forskellige gigtsygdomme, hvis sygdommen ellers er i en rolig fase - det vil sige uden hævelse og rødme.


Alzheimers og andre former for demens

Endelig er der også undersøgelser, der tyder på, at sauna kan nedbringe risikoen for Alzheimers og andre former for demens.

kvinde i sauna
Saunagus

Saunagus har formentlig samme effekt på kroppen som at sidde i en almindelig sauna uden æteriske olier, men det kan muligvis have en yderligere gavnlig virkning på kroppen, når man tilføjer dampe med æteriske olier. Til saunagus hælder en saunagusmester nemlig en blanding af vand og nogle dråber æterisk olie på saunaovnens varme sten. Vandet med olien bliver til en varm duftende damp, som saunamesteren spreder i saunaen ved at svinge med et håndklæde. Man bliver samtidig bedt om at tage dybe indåndinger, så man kan indånde duftene fra olierne. De anvendte olier har forskellige virkninger og mesteren fortæller som regel undervejs om, hvad de anvendte olier er godt for. Nogle saunagusmestre udleverer is til deltagerne, som de kan hælde ned ad ryggen og på maven. Nogle mestre leder meditative øvelser i saunaen og andre spiller også musik. Det er forskelligt, hvor længe et forløb med saunagus varer. Nogle gange varer det en time i alt, hvor man skiftevis sidder i saunagusen og køler sig med bade uden for saunaen. Hvert ophold i saunaen varer typisk 10-20 minutter ad gangen.


Bedste praksis ved sauna
Hvordan starter jeg?

For personer, der gerne vil starte deres eventyr med sauna, anbefales der i starten sessioner, der oprindeligt varer ca. 10 minutter. Disse kan gradvist forlænges til 15 minutter. Efter seks til syv saunasessioner kan varigheden af hver session øges i intervaller på 5 minutter hver 2-3 dag, indtil en tidsramme på 45 minutter er nået. Forskning viser, at der ikke er nogen væsentlige sundhedsmæssige fordele ud over denne varighed.


Hvor ofte og hvor længe skal jeg bruge sauna?

For at opnå fordelene for generel sundhed, herunder forbedret humør og stresshåndtering, brug 2 til 3 saunasessioner på ca. 20-30 min ad gangen(1 time/ugen i alt). Hvis du gerne vil forbedre din kardiovaskulær sundhed, anbefales det at bruge sauna mindst 2-3 gange om ugen og op til 7 gange om ugen. For at stimulere frigivelsen af væksthormon, brug saunaen sjældent (en gang om ugen eller mindre). Læs mere om det under afsnit om væksthormon.


Tidspunkt på dagen - gør det en forskel?

I løbet af dagen svinger kropstemperaturen i takt med din naturlige døgnrytme. At bruge saunaen om eftermiddagen/aftenen vil hjælpe med at matche din krops naturlige afkøling med "post-sauna-afkølingseffekten" for at hjælpe med at falde i søvn om natten.


Hydrering

Husk at hydrere godt før og efter du bruger saunaen, da du mister vand og elektrolytter, når du sveder. Drik omkring 0,5 til 1 liter vand to timer før dit saunabesøg og ca. 0,5 liter vand for hver 10 minutter, du bruger i saunaen.


Pauser og afslapning

Saunasessioner bør afbrydes med et koldt bad/brusebad, og efter at have forladt saunaen skal man helst hvile i en halv time, da det er en stor belastning for kroppen. De høje temperaturer er nemlig en fysisk stressfaktor for kroppen. Husk dog at det er den gode slags stress som vi burde udsættes for, da den øger vores modstandskraft over for stress og forstærker vores immunforsvar. Det er også anbefalet at gå direkte ud i frisk luft efter man har været i sauna.


Hvordan kan jeg kombinere sauna med isbadning?

Veksling mellem varme og kulde er generelt set gavnligt for de fleste sunde og raske mennesker, da varmen forårsager udvidelse, og kulden forårsager sammentrækning af både blodkar og lymfekar. I forskellige lande er der dog forskellige traditioner for, hvordan man kombinerer varme i sauna med kolde bade. I Finland er der tradition for at hoppe i den kolde sø direkte fra den varme sauna, mens der i Tyskland anbefales at lave nogle blødere overgange. I mange tyske saunaområder hænger der instrukser på væggen, hvor der står, at man gradvist skal køle kroppen ned, og gradvist varme den op igen. Logikken bag det er, at hvis man tager et iskoldt bad umiddelbart efter et saunaophold, vil blodtrykket som regel stige meget hurtigt. At komme pludseligt i iskoldt vand kan i nogle tilfælde føre til akut koronar syndrom, hvor hjertet mangler ilt. Hjertet skal nemlig arbejde hårdere for at pumpe samme mængde blod ud i hele kroppen. Hvis man i forvejen lider af hjerte-kar-sygdom, kan det føre til hjertestop. Derfor er det især vigtigt, at personer med hjerte-kar-lidelser undgår at hoppe i iskoldt vand umiddelbart efter en saunasession.

kvinde og mand i sauna
Er sauna godt for os alle?

Sauna anses generelt som sikker og anbefales til de fleste, herunder atleter, personer med depression, stress, reumatiske sygdomme, muskelsmerter og astma. Dog er det ikke alle der bør bruge sauna og der er nogle ting der enten udelukker brug af sauna eller i hvert fald bør diskuteres med en læge, f.eks.:

  • graviditet

  • forhøjet blodtryk

  • alvorlig influenza

  • karsprængninger

  • visse hudlidelser

  • kredsløbssygdomme

  • overaktiv skjoldbruskkirtel

  • sygdomme i centralnervesystemet

  • alkohol og stoffer/lægemidler

  • Allergier (f.eks. ved saunagus kan der opstå allergier overfor de bioaktive komponenter der findes i æteriske olier)


Pas på sædkvalitet

Ud fra forsigtighedsprincippet bør mænd enten undgå sauna eller begrænse brugen af sauna, hvis de gerne vil gøre en kvinde gravid. Forskning har nemlig vist, at høje temperaturer omkring mandens kønsdele kan skade sædcellerne. En undersøgelse har vist, at allerede et enkelt saunabesøg på 20 minutter (ved 85 grader) kan skade sædkvaliteten. Undersøgelsen har vist, at efter en uge var der en øget mængde stresshormon (laktat) i sædvæsken samt markant færre sædceller. Der findes også en anden undersøgelse, hvor mandlige deltagere gik i sauna i 15 minutter to gange om ugen i tre måneder. Undersøgelsens resultater var en markant nedsat sædkoncentration og sædbevæglighed.


Hvis du er tvivl, om dit helbred gør, at du ikke bør gå i sauna, så spørg din læge.

Opsummering

Sauna er en rigtig god måde, hvorpå du kan opleve afslapning og velvære, samt opnå de sundhedsmæssige effekter, som sauna har. Gør det gerne regelmæssigt, forsigtigt og bevidst, så du opnå bedst mulige resultater.


God fornøjelse i sauna! 🙂



bottom of page