Derfor skal du kombinere flere træningsformer
- biohackboost
- 19. jun. 2024
- 5 min læsning
De fleste mennesker har tendens til at fokusere på én type fysisk aktivitet. Forskning har dog vist, at man opnår de bedste resultater ved at blande forskellige træningsformer: udholdenhed, styrketræning, fleksibilitet og balance. Kombineret aerob og styrketræning har eksempelvis vist sig at være den mest effektive måde at mindske stress, usikkerhed og angst på. Det er også mest effektivt når det drejer sig om forbedring af maksimal iltoptagelse (peak VO2), muskelstyrke og den generelle helbredsmæssige livskvalitet. Kombinationen giver bedre resultater end hvis ens træningsrutine kun involverer en type træning f.eks. kun styrke eller kun fleksibilitet.
Hver enkelt type træning giver forskellige fordele og bør være en del af din træningsrutine. At udføre én slags træning kan faktisk forbedre din evne til at udføre de andre. Desuden hjælper variation med at reducere kedsomhed og risikoen for skader. I et andet indlæg skrev jeg om hvordan fysisk aktivitet generelt påvirker os positivt. I dette indlæg vil jeg fokusere på hvordan forskellige typer aktiviteter og kombinering af dem er gavnlige for os.
Udholdenhedsøvelser
Udholdenhedsaktiviteter, ofte omtalt som endurance training, aerob træning eller cardio, forbedrer kondition, vejrtrækning og hjertefrekvens. Disse aktiviteter hjælper med at holde sig i god form og udføre hverdagens opgaver. Udholdenhedsøvelser forbedrer også helbredet af lunger og kredsløbssystemet. De er også med til at forhindre eller i det mindste forsinke mange sygdomme, herunder diabetes, kræft, hjertesygdomme og andre. Desuden øger de stofskiftet og hjælper med at reducere fedtmasse.
Der skelnes mellem udholdenhedstræning af konstant intensitet og af varierende intensitet, hvilket også kaldes intervaltræning eller HIIT (High Intensity Interval Training). Under intervaltræning veksler man mellem perioder med høj indsats og perioder med lavere indsats (dog stadigvæk moderat intensitet).
Fysiske aktiviteter der opbygger udholdenhed inkluderer:
- Hurtig gang
- Jogging
- HIIT
- Dans
- Cykling
- Svømning
- Trappegang
- Havearbejde
- Bjergbestigning
- Sport som tennis, fodbold, basketball, squash og lignende
Find en udholdenhedsaktivitet som du nyder og udfør det med en intensitet der får dig til at trække vejret kraftigere end du plejer.
Pssst! Ikke sikker på hvor intens din træning skal være? Test det:
Når du er i gang med din træning, prøv at snakke. Hvis du trækker vejret kraftigt, men stadig kan føre en samtale, er det moderat intensitet. Hvis du kun kan sige et par ord, før du skal trække vejret, er det høj intensitet.
Styrketræning (modstandstræning)
Styrketræning (modstandsøvelser) øger muskelstyrken ved at tvinge dem til at udføre mere arbejde end normalt. Den slags træning øger kroppens stofskifte, hvilket hjælper med at reducere fedtvæv. Resultatet er en slank og æstetisk krop med definerede muskler. Stærke muskler hjælper med at holde balance, forhindre fald og skader, og gør hverdagsaktiviteter lettere.
Styrketræning omfatter blandt andet vægtløftning, træning på maskiner, med modstandsbånd og med egen kropsvægt. Du kan enten vælge Full Body Workout, hvor hele kroppen trænes, eller arbejde med specifikke muskelgrupper. Husk bare at planlægge det hele så du undgår ujævn muskelmasse (asymmetrisk muskelstyrke).
Hvis du er nybegynder, start uden vægt for at lære øvelsernes teknik. Når du føler dig komfortabel og nemt kan udføre to sæt af 10 til 15 gentagelser, gå videre til lette modstandsbånd eller lette vægt, og så øg gradvist. På den måde mindsker du risikoen for skader.
Tips:
Prøv at lave styrkeøvelser for alle dine store muskelgrupper mindst 2 gange om ugen men træn ikke den samme muskelgruppe to dage i træk;
Hold ikke vejret under styrkeøvelser --> Træk vejret regelmæssigt;
Pust ud, mens du løfter/skubber, og træk vejret ind, mens du slapper af.
Fleksibilitetstræning
Fleksibilitetstræning gør det lettere at bevæge sig mere frit. Udstrækning består af øvelser, der løsner og strækker alle kroppens muskler. Oftest er fleksibilitetstræning en integreret del af hovedtræningen, såsom styrketræning eller udholdenhedstræning.
Der findes to hovedtyper af udstrækning:
Dynamisk, som udføres typisk i begyndelsen af træningen som en opvarmningsform. Formålet er at forberede musklerne på arbejde og øge deres effektivitet;
Statisk, som udføres typisk i slutningen af træningen for at reducere muskelspænding og fremme afslapning.
Udstrækning kan også være en selvstændig træningsenhed, der varer omkring 40-50 minutter. Her fokuserer du på afslapning, hvile og muskelgenopretning.
Fordele ved fleksibilitetstræning:
Regelmæssig fleksibilitetstræning har mange fordele for kroppen og bør ikke udelades. Det kan endda bruges som en selvstændig form for afslapning. Det tager kun 10-15 minutter at mærke den beroligende effekt på kroppen. Regelmæssig udstrækning giver en mere slank og tonet krop og der er mange flere fordele:
1. Forebygger skader
Korrekt udført udstrækning forbedrer blodgennemstrømningen og opretholder musklernes optimale længde, hvilket reducerer risikoen for skader.
2. Forbedrer bevægelsesområdet
En begrænset bevægelsesradius kan føre til dårligt udførte øvelser og skader. Regelmæssig udstrækning øger bevægelsesområdet og forbedrer hele kroppens smidighed.
3. Øger ledmobilitet
Ledkapslerne producerer mere ledvæske, hvilket mindsker slid på knoglerne.
4. Forbedrer kropsholdning
Regelmæssig udstrækning hjælper med at opretholde en korrekt kropsholdning.
5. Beroliger og afslapper kroppen
Under træning pumper hjertet mere blod, hvilket udvider venerne i musklerne. Udstrækningen sænker gradvist hjertefrekvensen, afslapper kroppen og reducerer daglig stress.
Udstrækning er en uundværlig og meget gavnlig del af træningsplanen. Det er bestemt værd at inkludere den i din daglige rutine - din krop og sind vil takke dig for det!
Tips:
- Stræk ud, når dine muskler er opvarmede;
- Stræk efter både udholdenheds- og styrkeøvelser;
- Stræk ikke så langt, at det gør ondt;
- Husk altid at trække vejret normalt, mens du holder en strækning.
Balancetræning
Balanceøvelser hjælper med at forhindre fald og er særlig vigtige for de ældre. Jo mere velkoordineret du er, jo bedre vil du bevæge dig, fordi hjernens og musklernes samarbejde optimeres. En nem måde at træne sin balance på er i stående stilling at føre kroppens tyngdepunkt ud til siderne og fornemme, hvordan balancen påvirkes. Du kan også forbedre balancen ved at træne med en fitnessbold, danse, gå på forskellige underlag, gå med lukkede øjne eller baglæns. Balanceøvelser er ofte en del af yoga og tai chi træning. Tai chi, som også kaldes "bevægende meditation", involverer langsomme, blide og præcise kropsbevægelser, mens man trækker vejret dybt.
Man opnår bedre sundhedsmæssige resultater ved at kombinere flere typer fysisk aktivitet end hvis man kun begrænser sig til en type. Og så er det meget sjovere at prøve forskellige ting!
Personligt elsker jeg at veksle mellem forskellige typer fysisk aktivitet og mine absolut favoritter er:
Vandring op i bjergene
Jogging og gåtur
Bouldering
Squash
Joga
Salsa & Bachata
Træning med modstandsbånd
Vandsport (sailing, scuba diving, windsurfing, paddleboard, kayak)
Snowboarding
Husk at:
Tale med din læge eller personlig træner, hvis du er nybegynder eller usikker på hvordan en specifik slags træning passer til dine behov
Varme op før træning og køle ned bagefter
Lytte til din krop så du ikke overtræner og kommer til skade
Få rigeligt med væske inden, under og efter træning
Kombinere fysisk aktivitet med sund kost
Invitere din familie og/eller venner til at træne sammen med dig
Være tålmodig --> Det tager lidt tid at lære en ny træningsform og se resultater
Nyde det! 😀
Kilder:
Andersen J.L., Aagaard P. Effects of strength training on muscle fiber types and size; consequences for athletes training for high-intensity sport. Scand J Med Sci Sports. 2010; 20 (Suppl. 2): 32–38.
Neves L. M., Fortaleza A. C., Rossi F. E., Diniz T. A. et al. Functional training reduces body fat and improves functional fitness and cholesterol levels in postmenopausal women: a randomized clinical trial. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2017; 57(4):448-56.
Nystoriak M.A., Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018; 5:135.
Suchomel T. J., Nimphius S., Bellon C. R., Stone M. H. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018.
Terrence R. M., Matthew G. S., Matthew S. S., TOM J. H. Whole-Body Aerobic Resistance Training Circuit Improves Aerobic Fitness and Muscle Strength in Sedentary Young Females. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015; 29(6)/1592–1600.
Wilson J. M., Loenneke J. M., Jo E., Wilson G. J., ILSON, Zourdos M. C., Kim J-S. The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012; 26(6)/1724–1729.
