Fysisk aktivitet - hvor aktiv er du vs. hvad der anbefales?
- biohackboost
- 10. jun. 2024
- 4 min læsning
Opdateret: 14. jun. 2024
Regelmæssig fysisk aktivitet har en masse fordel. Det hjælper bl.a. med at forebygge sygdomme såsom slagtilfælde, diabetes, hjertesygdom og flere former for kræft. Det hjælper også med at forhindre hypertension, opretholde en sund kropsvægt og forbedre mental sundhed, livskvalitet og velvære. Globalt set er desværre 28% af voksne (mænd 23% og kvinder 32%) ikke aktive nok til at forblive sunde.
Nøglefakta:
Omkring 1 ud af 3 kvinder og 1 ud af 4 mænd udfører ikke nok fysisk aktivitet;
Kun 20% af verdens unge er tilstrækkeligt fysisk aktive;
Niveauerne af inaktivitet er dobbelt så høje i højindkomstlande sammenlignet med lavindkomstlande;
Faldet i fysisk aktivitet skyldes delvis inaktivitet i fritiden og siddende karakter af jobbet. Ligeledes bidrager en stigning i brugen af "passive" transportformer også til utilstrækkelig fysisk aktivitet.
Hvor meget fysisk aktivitet anbefales?
WHO definerer fysisk aktivitet som enhver kropsbevægelse, der kræver energiudgift. Fysisk aktivitet refererer til alle bevægelser, herunder i fritiden, til transport til og fra steder eller som en del af en persons arbejde. Populære måder at være aktiv på inkluderer gåture, cykling, forskellige sports, aktiv rekreation og leg. Fysisk aktivitet kan udføres på ethvert fitnessniveau og med forskellige grader af intensivitet, da både moderat og intensiv fysisk aktivitet forbedrer sundheden. WHO’s giver retningslinjer og anbefalinger for forskellige aldersgrupper og specifikke befolkningsgrupper om, hvor meget fysisk aktivitet der er nødvendig for et godt helbred:
I en 24-timers dag, bør spædbørn (under 1 år):
være fysisk aktive flere gange om dagen på forskellige måder, særligt gennem interaktiv gulvbaseret leg (jo mere jo bedre). Dette inkluderer mindst 30 minutter i maveliggende position (“tummy time”) fordelt over dagen, mens de er vågne;
ikke være i den samme, faste position i mere end 1 time ad gangen (f.eks. barnevogne, højstole osv.);
have 14-17 timer (0-3 måneder) eller 12-16 timer (4-11 måneder) god kvalitetssøvn, inklusive lure;
skærmtid anbefales ikke.
I en 24-timers dag, bør børn på 1-2 år:
tilbringe mindst 180 minutter i forskellige typer fysisk aktivitet af enhver intensitet, inklusive moderat til intensiv fysisk aktivitet, fordelt over dagen (jo mere jo bedre);
ikke være i den samme, faste position i mere end 1 time ad gangen (f.eks. klapvogne, højstole osv.) eller sidde i længere perioder;
for 1-årige anbefales stillesiddende skærmtid (såsom at se TV eller spille computerspil) ikke;
for dem på 2 år, bør stillesiddende skærmtid være max. 1 time (jo mindre jo bedre);
have 11-14 timer god kvalitetssøvn, inklusive lure, med regelmæssige søvn- og vågnetider.
I en 24-timers dag, bør børn på 3-4 år:
tilbringe mindst 180 minutter i forskellige typer fysisk aktivitet af enhver intensitet, hvoraf mindst 60 minutter af moderat til intensiv fysisk aktivitet, fordelt over dagen (jo mere jo bedre);
Ikke være i den samme position i mere end 1 time ad gangen (f.eks. barnevogne/klapvogne) eller sidde i længere perioder;
Stillesiddende skærmtid bør være højst 1 time (jo mindre jo bedre);
have 10-13 timer god kvalitetssøvn, som kan inkludere en lur, med regelmæssige søvn- og vågnetider.
Børn og unge i alderen 5-17 år bør:
være aktiv mindst 60 minutter om dagen (moderat til intensiv fysisk aktivitet).
udføre aktiviteter med høj intensitet, herunder dem der styrker muskler og knogler, mindst 3 gange om ugen.
begrænse mængden af tiden brugt på stillesiddende aktiviteter, særligt skærmtid.
Voksne i alderen 18-64 år:
bør udføre mindst 150-300 minutter med moderat intensitet aerob fysisk aktivitet; eller mindst 75-150 minutter med høj intensitet aerob fysisk aktivitet; eller en tilsvarende kombination af moderat og høj intensitet aktivitet i løbet af ugen;
bør også udføre muskelstyrkende aktiviteter med moderat eller højere intensitet, der involverer alle større muskelgrupper 2 eller flere gange om ugen;
kan øge moderat intensitet aerob fysisk aktivitet til mere end 300 minutter; eller udføre mere end 150 minutter med høj intensitet aerob fysisk aktivitet; eller en tilsvarende kombination af moderat og høj intensitet aktivitet i løbet af ugen for yderligere sundhedsfordele;
bør begrænse mængden af tid brugt på stillesiddende aktiviteter.
Voksne i alderen 65 år og derover:
samme som for voksne;
og som en del af deres ugentlige fysiske aktivitet, bør ældre voksne udføre varieret fysisk aktivitet, der lægger vægt på funktionel balance og styrketræning med moderat eller højere intensitet, på 3 eller flere dage om ugen, for at forbedre funktionel kapacitet og forebygge fald.
Gravide
Kvinder, der ikke oplever graviditetskomplikationer, bør:
udføre mindst 150 minutter med moderat intensitet aerob fysisk aktivitet i løbet af ugen;
inkorporere en række forskellige aerobe og muskelstyrkende aktiviteter;
bør begrænse mængden af tid brugt på stillesiddende aktiviteter.
Hvordan kan du øge din fysiske aktivitet?
Vær fysisk aktiv i din fritid f.eks. gå en tur i skoven, leg med dine børn i stedet for at se TV;
Vær fysisk aktiv og social på samme tid f.eks. spil squash sammen med dine venner;
Vælg aktiv pendling f.eks. gå eller cykle i stedet for at tage bil eller offentlig transport;
Tag trapper i stedet for elevator;
Hvis du har kontorarbejde, stå op ved dit bord så meget som muligt i stedet for at sidde hele dagen;
Huske at bevæge sig i løbet af arbejdsdagen f.eks. gå en kort tur lige inden frokost og så igen ca. 2 timer efter frokost (måske kan du tage nogle af dine møder som walk&talk?);
Skriv dine planlagte træninger ind i kalenderen og prioriter dem.
Jeg håber at det var en spændende læsning og at det har inspireret dig til at være mere fysisk aktiv allerede i dag og i fremtiden 😊 God biohacking-lyst!
