Fysisk aktivitet: hvilken forskel gør type træning, tidspunkt, intensitet, køn osv.?

Foretrekker du at træne om morgenen eller om aftenen? Tom mave eller efter et måltid?  Med lav, moderat eller høj intensitet? Hellere flere gentagelser med lav vægt eller færre gentagelser med høj vægt? Hvilken forskel gør det hele på resultaterne af dine træninger? Og hvad med søvn og produktivitet i løbet af dagen? Er det forskellige for kvinder og mænd? Disse spørgsmål finder du svar på i dette indlæg 🙂

Hver form for fysisk aktivitet er bedre end ingen - og det er perfekt, hvis man blender forskellige former!

Er det bedre at træne før morgenmad?

Lad os starte med, at vores krop får energi fra mad, mere præcist fra energisubstrater. Vores krop har brug for energi i form af en kemisk forbindelse – ATP (adenosintrifosfat) for at fungere korrekt. ATP dannes ved omdannelsen af energisubstrater og udgør energikilden. Denne proces finder sted i cellernes mitokondrier og forløber ikke altid på samme måde. Alt afhænger hovedsageligt af vores fysiske aktivitet, dens varighed og intensiteten af den udførte indsats.

På tom mave arbejder man ikke med samme styrke og udholdenhed som efter et energigivende måltid. Så spørgsmålet er, hvad er jeres træningsmål? Tænker I på at forbrænde fedt eller på styrke og øge muskelmasse? Hvis I allerede har defineret jeres mål, kan vi gå videre til fordele og ulemper ved denne træning.

Fordele ved træning på tom mave:

• du føler dig let under træningen

• reducerer fedtvæv og er effektivt for vægttab

• udført om morgenen virker som en stærk kaffe og giver dig energi til hele dagen

• kort og mindre intens.
  

Ulemper ved træning på tom mave:

• manglende styrke hvis træningen er for lang (over en time)

• lavere værdier af maksimal iltoptagelse (VO2 max) under indsatsen, hvilket betyder nedsat udholdenhed

• vil ikke fungere ved valg af højintensiv træning f.eks. HIIT

• træning på tom mave kræver træningserfaring.

Sammenfattende er træning på tom mave især anbefalet til personer der ønsker at tabe fedtvæv. Det kan roligt bruges af personer, der foretrækker kortere og mindre intense træninger. Det vil bestemt ikke fungere, hvis jeres mål er at opbygge styrke og udholdenhed. Valget er jeres, men husk at spise et næringsrigt måltid efter træningen! 🙂

Om morgenen eller om aftenen?

Der findes både personer der foretrækker at træne enten om morgenen eller om aftenen. Nogle gange er vores valg af tidspunktet determineret af andre planer, herunder arbejde og familie. Det er ikke altid muligt at planlægge det hele perfekt, og selvom tidspunktet gør en forskel, så skal man huske at hver form af fysisk aktivitet er bedre end ingen, uanset om det sker om morgenen eller om aftenen. Tidspunktet kan gøre en forskel for ens træningsresultater, søvn og produktivitet i løbet af dagen. Derfor er det godt at reflektere over hvilke mål du har og hvordan dine valg støtter dem. For eksempel er det anbefalet at træne om morgenen inden man får spist noget, hvis ens mål er at tabe sig. Jeg vil også anbefale, at du observerer dig selv over et stykke tid for at se om du f.eks. sover bedre eller værre efter du træner sent om aftenen, og om du har mere eller mindre energi efter du træner tidligt på dagen.

Påvirker sen træning min søvn?

Til at starte med, en håndfuld optimistiske oplysninger. Søvnkvaliteten hos fysisk aktive personer er bedre sammenlignet med inaktive personer, især hvis aktiviteten foregår udendørs. I ved sikkert fra erfaring, hvor dejligt det er at gå i seng efter vandring op i bjergene eller en længere cykeltur. Den trætte krop har behov for dyb regenerering og man sover bedre. Alligevel bør man tage hensyn til tidspunktet for aktiviteten og dens intensitet, da for sen og intens træning kan have den modsatte effekt.

Hvis I kun har mulighed for at træne lige inden sengetid, bør I vælge aktiviteter med lav eller moderat intensitet, såsom yoga, pilates, strækøvelser, gåture, rolig cykling eller styrketræning med moderat intensitet. Aktiviteter, der kræver højere intensitet (f.eks. HIIT-træning, langdistanceløb), kan gøre det sværere at falde i søvn. Dette skyldes overdreven stimulering. Intensiv træning vil medføre en midlertidig stigning i kortisolniveauet (almindeligvis kendt som stresshormonet) og kan forstyrre udskillelsen af melatonin (hormonet, der naturligt stiger om aftenen og gør det nemmere at falde i søvn). Derfor er det bedst at udføre intensive træninger mindst 2-3 timer før sengetid.

En sund kompromis

Regelmæssig fysisk aktivitet giver enorme fordele for hele kroppen (du kan læse mere om det her: LINK). Lige så vigtigt er dog en god kvalitet og tilstrækkelig længde af søvn, hvor kroppen kan regenerere. Som altid skal vi finde balance der fungerer godt for os :)

Hvis sen aften er det eneste tidspunkt hvor du kan træne, så prøv at:

• vælge aktiviteter med lav eller moderat intensitet;

• afslutte træningen med beroligende åndedrætsøvelser (du kan finde nogle her: LINK);

• bruge meditation før sengetid, som gør det lettere at slappe af og falde i søvn;

• tage hensyn til alle andre elementer, der påvirker søvnkvaliteten (mere om det her: LINK).
  

Hvis sen aften er det eneste tidspunkt hvor du kan træne, så vælg en aktivitet med lav til moderat intensitet f.eks. en gåtur (helst udendørs)

Med hvilken intensitet bør jeg træne?

Der findes aktiviteter med lav, moderat eller høj intensitet, men du kan også lege med det og træne med konstant eller varierende intensitet. Det sidstnævnte kaldes intervaltræning eller HIIT (High Intensity Interval Training). HIIT er en form for træning, hvor korte perioder med meget høj intensitet (80-90% HRmax) veksler med øvelser med moderat intensitet (det er dine "pauser"). "Pauserne", som består af moderat intensitet, f.eks. gang, bør ikke tillade fuldstændig hvile før næste runde. Næste runde bør starte, når pulsen falder til omkring 120-130 slag pr. minut.

Hele træningen varer normalt fra få til omkring tyve minutter. Denne træningsform blev oprindeligt udviklet til atleter, der forberedte sig til konkurrencer, men mange af dens fordele har gjort den populær blandt den brede befolkning. Den mest kendte form for intervaltræning er tabata.

En anden form for intervaltræning er intervalløb. Her er træningen betydeligt længere end tabata. Arbejdstiden, hviletiden og hele træningen afhænger af træningsniveauet og den enkeltes behov. Som nybegynder kan du starte med 30 sekunders hurtig løb vekslet med et minuts gang, og efterhånden som udholdenheden øges, kan forholdene ændres til fordel for længere tid med høj intensitet. 

I begge tilfælde skal vi ikke glemme en ordentlig opvarmning og strækøvelser efter træningen. 

Restitution mellem træningerne er utrolig vigtig, da kun udhvilede kan vi udføre træningen med den nødvendige intensitet. Selvfølgelig er restitutionstid og muskelgenopretning meget individuel. Daglige træninger af denne type anbefales generelt ikke. Hvis du vil træne dagligt, skal intervaltræning skiftes med cardio, stretching eller styrketræning. Husk, at hviledage er nødvendige, ikke kun for muskelvævet, men også for nervesystemet, som bliver stærkt belastet under HIIT-træning.

Fordele ved HIIT-træning (anaerob)

- Kort varighed;

- Skaber iltgæld, hvilket betyder en øget energibehov og reduktion af fedtvæv efter træning;

- Forskning viser, at under HIIT bruges omkring 25-30% mere energi sammenlignet med cardio eller styrketræning udført i samme tidsrum;

- Træningen medfører ikke tab af muskelmasse;

- Simpel at udføre – kan gøres derhjemme uden ekstra udstyr;

- Forbedring af kondition: regelmæssig intervaltræning styrker kredsløbet og sænker hvilepulsen, hvilket positivt påvirker konditionen og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

HIIT-træning er ikke for alle

Den meget høje intensitet er ikke egnet for begyndere eller personer med betydelig overvægt eller fedme – her bør man starte med roligere træninger som cardio for at forberede kroppen på mere udfordrende aktiviteter.

Personer med overvægt eller fedme, som har problemer med konditionen eller forhøjet blodtryk, bør ikke udføre denne type træning.

Personer, der har haft et hjerteanfald, bør starte med mere moderate øvelser, såsom gåture eller cykling.

Hvis I under intervaltræning oplever brystsmerter eller åndedrætsproblemer, er det et tegn på, at det er tid til en pause og ændring af træningen. Forlæng den aktive hvileperiode og forkort den intense arbejdsperiode. Det er også en god idé at konsultere en læge.

Træningsmål bestemmer træningstype, intensitet og hyppighed.

Kvinder vs. mænd

Kvinder har ofte andre træningsmål end mænd. De ønsker typisk en slank og fit krop, men forsøger at undgå overdreven muskelopbygning. Mænd derimod fokuserer på muskelopbygning, især i overkroppen. Træningsmålene bestemmer træningstype, intensitet og hyppighed. Kvinder vælger ofte cardio- eller cirkeltræning, mens mænd foretrækker styrketræning. Det betyder dog ikke, at kvinder ikke kan eller bør udføre styrketræning – det kan de, og de bør gøre det! Kvinders styrketræning fokuserer ofte på andre øvelser end mænds. Kvinder arbejder typisk på slanke mave, ben og balder, mens mænd lægger vægt på øvelser, der træner bryst, arme og rygmuskler. Mænd, på grund af højere testosteronniveauer, reagerer i øvrigt bedre på styrketræning, hvilket gør det lettere og hurtigere for dem at opbygge muskelmasse og styrke. For at mænd opnå de bedste resultater anbefales typisk højintensitetstræning med færre gentagelser. For kvinder anbefales der generelt træning med lavere intensitet og flere gentagelser.

Helst ude i naturen

Det blev påvist, at der findes en sammenhæng mellem udførelse af fysisk aktivitet ud i naturlige omgivelser og en lavere risiko for dårlig mental sundhed. Dem der ofte er fysisk aktive ude i naturen (f.eks. i skoven, parken eller på stranden) havde omkring halvt så stor risiko for dårlig mental sundhed som dem der gør det indendørs (f.eks. derhjemme eller i fitness center). Træning ude i naturen mindsker også risikoen for at du skulle blive udsat for smitsomme sygdomme, som ellers kan være til stede i fitness centre.

Kilder:

RehrerNJ1., Beckers.E., Brouns.F., Hoor ten. F., Saris.WH.: Exercise and training effects on gastric emptying of carbohydrate beverages. Med Sci Sports Exerc. 1989 Oct;21(5):540-9.

Paoli.A1., Marcolin.G., Zonin.F., Neri.M., Sivieri.A., Pacelli.QF.: Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54.

Wallis.G., Gonzalez2.J.: Is exercise best served on an empty stomach? Proceedings of the Nutrition Society 2019 : 78, 110–117

Woon Kim.T., Hoon Lee.S., Hwan Choi.K., Hyun Kim.D. Tae Kyung Han.T.: Comparison of the effects of acute exercise after overnight fasting and breakfast on energy substrate and hormone levels in obese men. J Phys Ther Sci. 2015 Jun; 27(6): 1929–1932.

De Nys L, Anderson K, Ofosu EF, Ryde GC, Connelly J, Whittaker AC. The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2022 Sep:143:105843. doi: 10.1016/j.psyneuen.2022.105843

Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912

Bartlett JD., Close Gl.,MacLaren DP., Gregson W., Drust B., Morton JP. 2011. High-intensity interval running is perceived  to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence. J Sports Science 29,547-553.

Falcone P.H., Tai Ch-Y, Carson L.R Joy J.M., Mosman M.M., McCann T.R., Crona K.P., Kim M.P.,  MoonCaloric J.R. Expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85.