Er din vejrtrækning optimal?
- biohackboost
- 4. jun. 2024
- 8 min læsning
Opdateret: 8. jun. 2024
Cirka 17.000 gange i døgnet trækker vi vejret - uden at tænke over det. Naturen gjorde det muligt for os at trække vejret ubevidst, og derfor kunne man tro, at vi alle gør det på den samme måde. Der er dog ret stor forskel på, hvordan mennesker trækker vejret. Hvis du observerer andre omkring dig, vil du lægge mærke til, at nogle gør det roligt, dybt og næsten usynligt, hvorimod andres vejrtrækning virker hurtig, overfladisk og urolig. Du vil også lægge mærke til, at nogle trækker vejret mest gennem næsen og andre mest gennem munden. Hvad er det rigtige at gøre, og hvordan påvirker det os? I dette indlæg kan du læse om, hvordan du kan bruge vejrtrækningen mere bevidst til at påvirke din hjerne-krop-tilstand, positivt ændre dit humør, fysiske kapacitet og fokus, samt forbedre din søvn.
Der er mange gavnlige effekter at høste ved at blive mere bevidst om sin vejrtrækning - både når vi ikke trækker vejret ordentligt, og når vi gør. Bevidst åndedræt (vejrtrækning) repræsenterer en unik og kraftfuld bro mellem det underbevidste og det bevidste sind. Gennem vejrtrækning kan vi ændre tilstanden af vores hjerne og krop. Faktisk kan selv korte, bevidste vejrtrækningsøvelser have en positiv indvirkning på os døgnet rundt - ikke kun under vejrtrækningspraksis, men også resten af tiden. Nøglen til dette er en bedre forståelse af hvordan vejrtrækningsøvelser påvirker os, hvordan de skal udføres korrekt og selvfølgelig rent faktisk lave øvelserne regelmæssigt 🙂
Hvordan fungerer vejrtrækningen?
Vejrtrækningen gør det muligt for kroppen at balancere forholdet mellem O2:CO2 i vores hjerne og krop. Når vi inhalerer, sendes ilt fra millioner af alveoler i vores lunger til vores blod. Når det først er i blodet, hjælper hæmoglobin med at levere ilten til hjernens og kroppens celler. Mens kuldioxid (CO2) er et cellulært affaldsprodukt, er det også vigtigt for korrekt iltning af vores celler. Kuldioxid ændrer hæmoglobins form for at hjælpe med at frigøre ilt til de omgivende celler og væv.
Kuldioxidniveauer relaterer sig til vores krops pH (niveau af surhedsgrad). Under træning falder kroppens pH en smule, og det resulterer i øget iltleverance til musklerne. Ved udånding fjernes kuldioxid fra blodbanen, transporteres fra alveolerne til lungerne og derefter med udåndingen ud af kroppen via munden eller næsen.
I hvile har hjernen de mest metabolisk aktive celler i kroppen og kræver således betydelige niveauer af ilt. Forkert O2:CO2-forhold kan sætte kroppen i en hypoxi tilstand (iltmangel) og påvirke vores kognition og fysiske funktion negativt. For konstant at overvåge niveauer af ilt og kuldioxid i kroppen, bliver vejrtrækningsmønstre reguleret efter behov.
Selvom vejrtrækning kan virke som den nemmeste aktivitet i verdenen, er der mange der trækker vejret forkert og derfor oplever forskellige gener herunder træthed, hovedpine, angst, nedsat libido, uopmærksomhed eller irritabilitet.
Overånding og hvordan det reduceres
Sunde vejrtrækningsmønstre i hvile bringer omkring 6 liter luft ind i lungerne hvert minut. Dette opnås ved at tage ca. 12 overfladiske til moderate vejrtrækninger per minut. De fleste mennesker "overånder" dog og laver i gennemsnit 15 til 18 vejrtrækninger i minuttet. Overånding forårsager overdreven udånding og reducerer derved kuldioxid (hvilket kaldes "hypokapni") og reducerer ilttilførslen til hjernen og andre væv. Når hjernen ikke modtager tilstrækkelig ilt, får man koncentrationsbesvær og angst.
For at reducere overånding, når du er i hviletilstand, prøv at:
1) holde små pauser mellem vejrtrækninger
2) trække vejret gennem næsen fremfor munden
3) øve dig i at kontrollere mellemgulvet
Den relativt højere modstand i næseborene forlænger automatisk varigheden af udåndinger og øger ilttilførslen til kroppen. Mens vejrtrækningen gennem munden har sin plads, når vi træner. har nasal vejrtrækning i hvile og under søvn flere fordele end vejrtrækningen gennem munden, herunder:
Næsepassagerne opvarmer den indkommende luft, hvilket er sundere for lungerne
I næsepassagerne produceres der et molekyle kaldet nitrogenoxid. Molekylet forårsager afslapning af muskler. Nitrogenoxid udvider blodårerne, så en større mængde blod kan iltes. Det betyder, at kroppen udnytter ilten bedre, og vi får en bedre blodgennemstrømning
Nasal vejrtrækning forbedrer blodkarudvidelsen for effektivt at fjerne affald, levere næringsstoffer og hjælpe med at lindre tilstoppet bihule
Nasal vejrtrækning forbedrer ansigtets æstetik (f.eks. løfter øjenbryn og kindben) og forbedrer tand- og kæbestruktur.
For at reducere overånding kan du også prøve at øve dig i at kontrollere mellemgulvet (en vigtig muskel til vejrtrækningen placeret under lungerne). En måde at gøre det på er bevidst at udvide din mave "ud", når du indånder, og lade den vende tilbage "ind", mens du puster ud. Du kan tjekke om du gør det korrekt ved at placere den ene hånd på brystet og den anden på maven. Tag en halvdyb, rolig indånding og registrer hvor der er bevægelse. Trækker du vejret rigtigt, er det primært maven der henholdsvis udvides og trækkes ind. Brystkassen skal også bevæge sig, men i mindre grad.
Vejrtrækningen under søvn
Mens mange mennesker overånder i løbet af dagen, har mange det modsatte problem om natten. Hos nogle opstår der vejrtrækningspauser (apnø) under søvn, hvilket kaldes “søvnapnø”. Søvnapnø opstår, når vejrtrækninger er for overfladiske eller sjældne, hvilket forårsager midlertidig hypoxi og hyppig opvågning over natten. Søvnapnø kan skyldes problemer med styring af vejrtrækningen eller tillukning af luftvejene under søvn. Denne tilstand er hyppigere hos personer, der bærer overvægt, men kan også ramme slanke mennesker. Søvnapnø kan føre til mange problemer, herunder:
Symptomer af selve søvnapnø:
Søvnighed
Snorken
Morgenhovedpine
Irritabilitet
Uopmærksomhed
Potentielle risici forbundet med søvnapnø:
Øget risikoen for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde
Forværring af demens
Negativ indflydelse på kognitiv funktion
Nedsat libido
Behandlingsmuligheder:
1) CPAP-maskine,
2) Sov med medicinsk tape på munden for at fremtvinge næseånding (du kan få det hos denintelligentekrop.dk
3) Øv vejrtrækning gennem næsen
Vejrtrækningsøvelser
Vejrtrækningsøvelser er ikke noget nyt. De stammer fra yogapraksis, som er mindst 2.500 år gammel. "Breathwork" nyder dog i øjeblikket en større global rækkevidde end nogensinde før. Eksperter som Wim Hof og Patrick McKeown (mere om dem begge lige om lidt) fanger interesse i det sportslige, videnskabelige og medicinske miljø. Deres arbejde er også ved at finde vej til den brede befolkning og af gode grunde. Vejrtrækning kan nemlig have en stor indflydelse på både vores sind og krop.
Hvordan trækker du vejrer? Test dig selv:
For at måle din evne til at kontrollere mellemgulvet og kasseringshastigheden for CO2, kan du tage kuldioxidtolerancetesten - et værktøj udviklet af eksperten Brian Mackenzie. Det er nemt og gratis.
Sådan gør du:
Tag 4-5 vejrtrækninger ligesom du plejer. Indånd derefter 1x dybt gennem næsen, indtil dine lunger er helt fyldte. Start derefter en timer og mål, hvor lang tid det tager for dig at udånde al luften. Gør udåndingen så langsom som muligt. Stop timeren, når du ikke længere kan udånde mere luft, og bemærk, hvor lang udåndingen var. Stop timeren, når dine lunger er tomme. Træk derefter vejret normalt.
Ud fra dine resultater, øv dig i 2-3 minutters af det såkaldte Box Breathing 1-2 gange om ugen.
Varigheden af hvert sæt (indånding-hold-udånding-hold) skal være baseret på dine resultater.
Box Breathing vil forbedre din kontrol af mellemgulv og vil øge din CO2-discard rate. Dette vil resultere i mindre overånding, når du er i hvile, sundere vejrtrækningsmønstre, forbedret ydeevne under træning og reduceret angst. Gentag testen efter 1-2 uger for at se om der er fremskridt.
Du kan finde en vejledning til Box Breathing her: https://www.youtube.com/watch?v=n6RbW2LtdFs
Patrick McKeown og “The Oxygen Method”
Patrick McKeown er en international ekspert i vejrtrækning og søvn, og forfatter til bestseller bøger, herunder “Ilt - Optimer din vejrtrækning med oxygen advantage”. Hans mål er at give flere mennesker hver dag mulighed for at trække vejret mere optimalt, føle sig bedre og opnå deres potentiale.
Patricks metode fokuserer på vejrtrækningens biomekanik, biokemi og kadence. Han understreger vigtigheden af nasal vejrtrækning og farerne ved kronisk hyperventilation (overånding). “The Oxygen Advantage" metode har 2 søjler:
Funktionel vejrtrækningstræning
Åndedrætsøvelser der skal simulere højdetræning (periodisk hyperkapnisk-hypoxisk træning).
Patrick McKeows bog fra 2021, “The Breathing Cure”, indeholder et komplet program af vejrtrækningsøvelser til folk med forskellige fitness niveauer og sundhedsmæssige forhold.
På Oxygen Advantage YouTube kanal kan du finde mange videoer med vejrtrækningsøvelser:
Wim Hofs metode
Den hollandske ekstrematlet, Wim Hof, fik sit kælenavn “The Iceman” ved at slå en række rekorder relateret til kuldeeksponering, herunder:
bestige Kilimanjaro-bjerget i shorts
løbe et halvmaraton over polarcirklen barfodet
og stå i en container mens dækket med isterninger i mere end 112 minutter.
Ved at bruge 'kold, hård natur' som sin lærer, har han lært at kontrollere sin vejrtrækning, hjerterytme og blodcirkulation for at modstå ekstreme temperaturer. Læs mere på hans hjemmeside: https://www.wimhofmethod.com/iceman-wim-hof
Wim Hofs åndedrætsøvelser gør mange vidunderlige ting for helbred og velvære, herunder:
Reducering af stress
Bedre søvn
Forbedret sportspræstation
Hurtigere restitution
Større kreativitet
Bedre fokus og mental klarhed
Reducering af symptomer på flere autoimmune sygdomme
Metoden er nem og tager kun et par minutter, men giver store resultater - især hvis du også vinterbader 💪 Læs mere om kuldeeksponering i et af mine andre indlæg: LINK.
Du kan finde en video med vejledning til Wim Hof metode her: https://www.youtube.com/watch?v=tybOi4hjZFQ&t=13s&pp=ygUXQ3ljbGljIEh5cGVydmVudGlsYXRpb24%3D
OBS: Wim Hof metoden kan påvirke motorisk kontrol og i sjældne tilfælde føre til bevidsthedstab. Du skal altid sidde eller ligge ned, når du laver vejrtrækningsøvelserne. Gør det aldrig i (eller i nærheden af) vandet, mens du fører et køretøj eller i andre situationer, hvor bevidstløshed kan forårsage skade på dig eller andre.
Du kan opleve svimmelhed og prikkende fornemmelser i dine fingre og fødder. Dette er fuldstændig harmløst og vil forsvinde, når du genoptager regelmæssig vejrtrækning.
Vejrtrækningsøvelse for håndtering af stress
Din vejrtrækning er en af de mest effektive måder at få ro på. En videnskabsbaseret vejrtrækningsøvelse, der kan hjælpe med stress, er det fysiologiske suk (eng. the physiological sigh).
Det fysiologiske suk går ud på at:
Tag 2 indåndinger gennem næsen: en stor indånding, efterfulgt af en anden indånding (uden udånding imellem!), for maksimalt at puste dine lunger op
Pust derefter al din luft ud, indtil du er tom for lungerne, via munden
Gentag.
Gennem det fysiologiske suk skifter du hurtigt fra en tilstand af ophidselse til mere rolig følelse. Det er en meget effektiv måde at falde til ro i realtid, da allerede efter 1-3 fysiologiske suk kommer vi i en roligere tilstand. Ifølge forskning, er de langsigtede resultater, hvis man øger det fysiologiske suk dagligt i 5 minutter, lavere stressniveau, mere afslapning, forbedret søvn, sænket hvilepulsen og forbedret humør.
Du kan finde en video med vejledning til det fysiologiske suk her: https://www.youtube.com/watch?v=rBdhqBGqiMc&ab_channel=AndrewHuberman
Vejrtrækningsøvelse for øget fokus og årvågenhed
Hvis du har en opgave at løse og ikke synes at dit energiniveau er højt nok til det, tag et par minutters aktiv pause for at lave det såkaldte cyclic hyperventilation.
Gentagne kraftige, dybe indåndinger efterfulgt af udåndinger (hyperventilation), medfører frigivelse af adrenalin i hjernen og kroppen, og øger dermed årvågenheden og vores evne til at fokusere.
OBS: Vær forsigtig ved at praktisere denne teknik, hvis du er tilbøjelig til at få panikanfald eller angst. Lav øvelsen aldrig i (eller i nærheden af) vandet eller under kørsel. Der er nemlig risiko for at besvime, som kan resultere i drukning eller bilulykker. Pas godt på dig selv!
Sådan gør du:
Tag en dyb indånding gennem næsen, umiddelbart efterfulgt af en dyb udånding (aktiv eller passiv) gennem munden. Gentag ovenstående 25x, pust derefter helt ud, indtil lungerne er tomme, og hold i 15-30 sekunder. Gentag derefter i op til 5 minutter.
Du kan finde en video med vejledning til cyclic hyperventilation her: https://www.youtube.com/watch?v=mIVz7zynQP8&ab_channel=VirtusanApp
I løbet af et par minutter vil adrenalin i din krop øges, hvilket vil forbedre dit fokus og opmærksomhed. Cyklisk hyperventilation øger den kortvarige stress og er en slags mental træning. Det giver dig mulighed for at øge dig i at bevare roen, mens du oplever stress. På den måde opbygger du en højere stresstærskel.
Vejrtrækning og pulsvariation
Viden om pulsvariation har længe været brugt i sport, militær og klinisk praksis. Der er en direkte forbindelse mellem vejrtrækning og puls, hvilket giver dig mulighed for bevidst at reducere din puls (f.eks. inden du skal sove, tage et interview, give offentlige taler osv.) eller øge pulsen (f.eks. inden atletisk præstation).
Det handler om, hvorvidt varigheden/kraften af udåndinger er større end indåndinger (f.eks. fysiologiske suk,) eller varigheden/kraften af indåndinger er større (f.eks. cyklisk hyperventilation), eller om de er afbalancerede (f.eks. Box Breathing).
Nu når du forstår mekanismerne bag åndedræt (stærkere indåndinger→øget puls VS. stærkere udåndinger→lavere puls), kan du justere din sindstilstand og krop gennem vejrtrækning i real time, bevidst og efter behov. Uanset om du gør det dagligt eller kun en gang imellem, håber jeg at den viden og de metoder, som jeg har samlet her, er brugbare.
Kilder:
“The Breathing Cure” af Patrick McKeown
“The Oxygen Advantage” af Patrick McKeown
