Hvordan bliver vores sundhed påvirket af lys?
- biohackboost
- 15. jun. 2024
- 6 min læsning
Opdateret: 20. jun. 2024
Vores interne døgnrytme (også kaldet det cirkadiske ur) er motoren bag vores søvn-vågne cyklus og styres af lys eksponering. Men ikke al lys eksponering er ens: lysintensiteten (eller lux) og tidspunktet for lys eksponering påvirker døgnrytmen på forskellige måder. For eksempel er morgensollys et kraftfuldt vækkesignal. Dette skyldes forholdet mellem blåt lys og gult/rødt lys, som er unikt for solopgang og solnedgang. Derudover kan det naturlige, udendørs lys være op til ti gange lysere end den lyseste indendørs belysning, og derfor kan det skabe en meget stærkere synkronisering mellem din interne ur og tidspunktet på dagen.
Eksponering for stærkt lys, især blåt lys fra skærme og kunstigt lys sent om natten, vil føre til døgnrytmeforstyrrelser. Skifteholdsarbejde, jetlag og inkonsekvent søvnmønstre forstyrrer produktionen af melatonin, et fald i kropstemperatur og kroppens andre biologiske processer der påvirker vores energiniveauer.
Forstyrret døgnrytme og søvn har efterfølgende virkninger. Selv mild til moderat søvnmangel er forbundet med mentale sundhedsproblemer og midlertidig forværring af kognitive funktioner. Derfor er regulering af vores eksponering for forskellige lyskilder gennem dagen en vigtig strategi for at fremme generel mental og fysisk sundhed og ydeevne.
Lys styrer en række vigtige aspekter af vores fysiologi og har en stærk indflydelse på vores generelle sundhed og velvære. Lys påvirker direkte vores humør, søvn, appetit, hormonniveauer, immunsystem samt vores evne til at vågne, fokusere og håndtere stress. Da lys har store positive effekter, har dette indlæg til formål at skitsere gratis værktøjer til at udnytte lysets kraft til at forbedre mental og fysisk sundhed.
Morgensollys “programmerer” dit sind og krop for resten af dagen
Udsigten til morgensollys er en af de fem vigtigste handlinger, der understøtter mental sundhed, fysisk sundhed og præstation:
- (Sol)Lys
- Søvn
- Bevægelse
- Næring
- Sociale relationer
At se sollys inden for de første timer efter man vågner (så snart du kan og selv hvis solen gemmer sig bag skyer) øger tidlig-dags cortisolfrigivelse (den ideelle tid for forhøjet cortisol) og forbereder kroppen på søvn den kommende nat. Stigning i cortisol om morgenen vil også positivt påvirke dit immunsystem, stofskifte og evne til at fokusere i løbet af dagen.
Desuden hjælper morgensollys med at regulere din "circadian clock" - kroppens mekanisme til at forstå, hvornår du skal vågne op og gå i seng - og det styrer andre biologiske processer som sult og kropstemperatur.
På en solrig morgen, kom udenfor i 5-10 minutter. Det kan være længere, hvis du har tid. Det er ideelt hvis du kan bruge tiden udenfor til at træne, gå, spise en let morgenmad eller skrive dagbog i sollyset. Selv på overskyede dage er der stadig nok sollys til at udløse positive effekter, men disse dage skal du øge tiden udenfor til mindst 15-20 minutter. Hvis det er mørkt, når du vågner, eller hvis vejret eller andre ting forhindrer dig i at gå udenfor, tænd for så meget at indendørs kunstige lys som muligt - og gå derefter udenfor, så snart solen er oppe.
Kontaktlinser og briller er OK at bære, når du ser morgensollys. Brug dog ikke solbriller eller blålysblokkerere under morgensollyset, for så får du ikke de maksimale effekter fra morgensollyset. Vend ansigtet mod solen. Kig aldrig direkte på solen eller på en måde, der forårsager smerte; luk bare øjnene og blink efter behov for at beskytte dine øjne. Bemærk: at forsøge at gøre alt dette gennem et vindue virker ikke, for mange af de relevante bølgelængder filtreres fra.
Eftermiddagssollys forbedrer kvaliteten af din søvn
Prøv også at komme udenfor om eftermiddagen. De særlige bølgelængder af solen, når den er lav på himlen (mere af de gule og orange end de blå) kommer igennem, også selvom det måske er overskyet. Sollys set sent på eftermiddagen/aftenen kommunikerer til dit indre ur (din cirkadiske rytme), at det er aften og snart tid til at gå i seng.
Det er ideelt, hvis du kan se både morgensollys og eftermiddagssollys, men prøv i det mindste at opleve et af dem. På de dage, hvor du ikke kan komme udenfor tidligt om morgenen, kan eftermiddagssollys være din backup plan. Det vil nemlig sende et signal til din hjerne og krop om tidspunktet/sæsonen og vil hjælpe dig med at opretholde konsistensen af den cirkadiske rytme.
Gode nyheder: Eftermiddagssollys er kendt for at reducere nogle (ikke alle!) af de skadelige virkninger af det kunstige lys som vi ofte bruger om aftenen.
Brug lys til at forhøje dit fokus og energiniveau
Om morgenen og indtil midt på eftermiddagen, brug lyse loftslys til at lette frigivelsen af dopamin, noradrenalin, adrenalin (hormoner forbundet med motivation, opmærksomhed og drive) og optimale mængder af cortisol for at maksimere din årvågenhed og fokus. Det er helt bestemt bedre at styrke belysningen i rummet end at øge lysstyrken på computerskærmen. Det er også til din fordel at placere dit skrivebord nær et vindue, da det naturlige sollys fortæller hjernen om at forblive vågen og fokuseret.
Sidst på eftermiddagen, følg solens naturlige rytme og begynd at dæmpe arbejdsmiljøet. Prøv at reducere eksponeringen for blåt lys for at hjælpe overgangen til søvn senere på aften. Sluk loftslys, brug blødere belysning og dæmp lyset fra computerskærmen.
Undgå lys om natten for at beskytte humør & neurotransmittere
Morgensollys, specifikt UVB-stråler, blåt lys, forbedrer humør, øger energi, regulerer appetit og øger dopaminfrigivelse. Til gengæld, UVB-stråler kommende fra kunstige kilder (f.eks. skærme) om natten, dvs. mellem kl. 22 og 4, reducerer dopaminniveauer og fremmer følelser af depression og angst. En gang imellem er det fint, men hvis du regelmæssigt ser på din telefon eller tænder for stærkt lys mellem kl. 22 og 4, vil det påvirke din sundhed negativt. Hvis du ikke kan undgå det kunstige blå lys om aftenen, brug i det mindste briller der blokerer det blå lys f.eks. dem her fra denintelligentekrop.dk
Lys og den natlige cortisol & melatonin
At holde din cortisol lav om natten er essentielt for søvn og immunsystemets sundhed. Omvendt stiger melatonin naturligt om aftenen for at fremme søvnighed. Kraftigt lys hæmmer melatonin kraftigt. Så hvis du skal op midt om natten (for at tisse, gå til dit barn osv.), brug ingen eller dæmpet lys. Det er en rigtig god ide at bruge rødt lys (længere bølgelængder), da denne type lys i mindre grad påvirker melatoninniveauerne. Mason et al. demonstrerede, at selv dæmpet lyseksponering under søvn forringer kardiometabolisk funktion og øger insulinresistens. Det anbefales at bruge rødt eller meget dæmpet lys fra ca. kl. 21, da det i høj grad forbedrer søvn.
Lysterapi
Lys kan bruges som en effektiv og ikke-invasiv terapeutisk mulighed med få til ingen bivirkninger. Ifølge undersøgelser kan lysterapi forbedre søvn, humør og generel trivsel.
Bright light therapy (BLT)
For eksempel har Bright light therapy (BLT) siden 1984 været brugt til behandling af sæsonbetinget depression (SAD). BLT er i dag etableret som behandling af SAD, hvilket fører til en forbedring allerede efter få dages behandling. Lysbehandling er også en effektiv behandling af ikke-sæsonbetinget depression, selvom det normalt tager længere tid (2-5 uger) end ved SAD at opnå en terapeutisk effekt. BLT er særligt effektivt, når eksponeringen for lys sker regelmæssigt, dvs. dagligt, i mindst 30-60 minutter. BLT kan leveres gennem specielle, kommercielt tilgængelige terapilamper, som opererer ved belysningsniveauer mellem 7000 og 10.000 lx. Naturligt dagslys er lige så effektivt, men da vi i Danmark desværre ikke har nok dagslys i løbet af vintermåneder, kan lysterapilampe være en rigtig god ide!
Rødlysterapi
Rødlysterapi bliver mere og mere populær. Det er faktisk blevet vist at forbedre synet hos personer over 40, hvis det bruges i de tidlige dagtimer. Det kan også hjælpe med acne, sårheling og mere, men for alle disse effekter skal man bruge et specielt rødt lys. De er kommercielt tilgængelige produkter.
Lys og hormoner
Hidtil har alle disse tips fokuseret på at få sollys gennem øjnene. Der er dog også en fordel ved at få sollys på huden. Parikh et al. fandt, at hudeksponering for eftermiddagssollys i cirka 30 minutter (f.eks. Når vi bærer shorts og kortærmede t-shirts) øger testosteron, østrogen, humør og libido hos både mænd og kvinder. Derfor, kom gerne udenfor i shorts/t-shirt i ca. 20-30 minutter om eftermiddagen, 2-3 gange om ugen som minimum. Undgå solskoldning!
Skifteholdsarbejde
Skifteholdsarbejde er ikke optimalt for os, hvis man tænker på, at døgnrytmen og søvnrytmen helst skal være synkroniseret. Der er dog nogle ting, som du kan gøre for at mindske de skadelige effekter af skifteholdsarbejde. For det første, husk at undgå kraftigt lys inden du skal sove. Brug mørklægningsgardiner og ingen eller dæmpet belysning for at få god kvalitetssøvn. For det andet, prøv at holde dig til samme tidsplan i minimum to uger ad gangen, så dit indre ur bedre kan forudsige din søvncyklus.
Lys påvirker en række vigtige aspekter af vores fysiologi og har en stærk indflydelse på vores generelle sundhed og velvære. Hvis du blev interesseret af dette emne, vil du måske også synes godt om denne artikel: LINK
