top of page
Søg

Effektiviser din arbejdsdag

  • Forfatters billede: biohackboost
    biohackboost
  • 14. jun. 2024
  • 6 min læsning

Uanset hvor vi arbejder - derhjemme, på kontoret eller andre steder - kan vi gøre nogle få enkle ting ved vores arbejdsmiljø og arbejdsrytme for at optimere vores produktivitet og velvære. Nedenfor er en kort liste over de mest effektive ting. Brug disse værktøjer til at:


- Bevare årvågenhed og fokus i længere tid

- Forbedre kropsholdning og reducere smerter (nakke, ryg, bækkenbund osv.)

- Udnytte specifikke sindstilstande (kreativitet, logik, afslapning osv.)


1. Sidde eller stå?

Undersøgelser indikerer, at den bedste tilgang er: begge dele! Jeps, den bedste stilling er den næste stilling 🙂 Det er bedst at arrangere dit skrivebord og arbejdsområde, så du kan arbejde siddende i en periode (omkring 10-30 minutter for de fleste mennesker), og derefter skifte til at arbejde stående i 10-30 minutter, og så tilbage til at sidde. Forskning viser også, at det er en god idé at tage en 5-15 minutters gåtur efter hver 45 minutters arbejde. Der er evidens for, at denne tilgang kan reducere nakke-, skulder- og rygsmerter og endda hjælpe med at forstærke nogle af de positive effekter af motion - som vi selvfølgelig også alle bør gøre.

Du behøver ikke købe et hæve-sænkebord med det samme. I starten kan du placere en kasse eller et par bøger på dit skrivebord for at afprøve hvordan du har det med at skifte mellem siddende og stående stillinger.

Jeg bruger selv et hæve-sænke bord og kan ikke forestille mig en hel arbejdsdag uden det! Jeg sidder også ofte på en fitnessbold for at engagere min ryg og mavemuskler. Du kan få en f.eks. hos denintelligentekrop.dk.

Der er også mange der bruger balancebræt, gåbånd og kontorcykler. Det er ret smart, for der blev observeret forbedringer i opmærksomhed og kognition hos folk der bruger “aktive arbejdsstationer”.

kvinde der arbejder på kontor ved et hæve-sænke bord
2. Placer din skærm (og dit syn) det rigtige sted

Der er en sammenhæng mellem, hvor vi kigger hen, og vores niveau af årvågenhed. Når man ser ned mod jorden, aktiveres neuroner, der er relateret til ro og søvnighed. At kigge op gør det modsatte. Dette kan virke vildt, men det giver mening baseret på de neurale kredsløb, der styrer at kigge op eller ned.

At stå og sidde oprejst, mens man kigger på en skærm eller en bog, der er hævet til lidt over øjenhøjde, vil generere maksimale niveauer af årvågenhed. For at få din skærm i eller over øjenhøjde, i stedet for at kigge ned på din skærm, kan det kræve en smule justering af dit arbejdsområde, men det er gavnligt for dit sind og arbejde.


3. Få baggrundslyden rigtig for optimal arbejdseffektivitet

Nogle mennesker kan lide at arbejde i stilhed, mens andre foretrækker baggrundsstøj. Nogle typer baggrundsstøj er særligt gode for vores arbejdseffektivitet. At arbejde med hvid, pink eller brun støj i baggrunden kan være godt for arbejdsperioder på op til 45 minutter, men ikke for arbejdsperioder, der varer timer. Brug det fra tid til anden. Disse er nemme at finde (og gratis) på YouTube eller i forskellige apps (søg efter “hvid, pink eller brun støj”). F.eks.:

Binaural beats (eller binaural slag på dansk) er et smart (og videnskabeligt understøttet) værktøj til at biohack hjernen i en bedre tilstand for læring. Som navnet antyder, består binaural beats af én lyd (frekvens) der spilles i det ene øre og en anden lydfrekvens i det andet øre. Det virker kun med hovedtelefoner. Binaural beats (omkring 40 Hz) har vist sig at øge visse aspekter af kognition, herunder kreativitet. Det kan også reducere angst. De nøjagtige mekanismer er stadig under undersøgelse, men effekterne er imponerende. 40 Hz binaural beats kan findes i forskellige apps, mange af dem er gratis. Find det f.eks. Her: LINK


4. Optimer rummet

Der er en interessant arbejdspladsoptimering kaldet “Katedral Effekten” . Det handler om at ved små synsfelter bliver vores tænkning mere fokuseret på analytisk behandling. Det modsatte er også sandt. Kort sagt, arbejd i et rum hvor der er højt til loftet for at fremkalde abstrakte tanker og kreativitet, men vælg et rum hvor der er lavt til loftet for at fremme detaljeret arbejde. Selv relativt små forskelle (30-60 cm forskel i loftshøjde) har vist sig at fremkalde sådan effekt. Konklusion: overvej at bruge forskellige steder: rum, bygninger, indendørs eller udendørs for at få adgang til specifikke hjernetilstande og de typer arbejde, de favoriserer.


5. Tidspunkt på dagen gør en forskel

Vi er ikke lige så produktive i løbet af hele dagen, i hvert fald ikke neurokemisk. I løbet af den første del af dagen (ca. 0-8 timer efter opvågning) er kemikalierne noradrenalin, kortisol og dopamin forhøjet i din hjerne og krop. Årvågenhed kan yderligere øges med sollys, faste og koffein. Den tid på dagen er ideel til analytisk “hård” tænkning og ethvert arbejde, du finder særligt udfordrende. Det handler ikke kun om at få de vigtigste ting ud af vejen; det handler om at udnytte din naturlige biologi til den type arbejde, der er mest optimal for den biologiske tilstand, du er i.

Ca. 9-16 timer efter opvågning er serotonin-niveauerne relativt høje, hvilket giver en noget mere afslappet tilstand - optimal til brainstorming og kreativt arbejde.

Ca. 17-24 timer efter opvågning er, når du bør sove eller forsøge at sove. I denne tidsslot burde du ikke udføre hård tænkning eller arbejde, medmindre du selvfølgelig er nødt til at gøre det (f.eks. pga. deadline eller løsning op til eksamen). Hold dit miljø roligt, mørkt og lidt køligere. Din krop har brug for at sænke temperaturen og være i mørke for at falde i søvn og beholde høj søvnkvalitet. I et af mine andre indlæg kan du læse mere om optimering af søvn: LINK

kolleger der tager en kaffepause
Husk at tage (rigtige) pauser: gå en tur eller lav vejrtrækningsøvelser
6. Arbejd med de rigtige intervaller (90/20-formlen)

For mere end 50 år siden opdagede den banebrydende søvnforsker Nathaniel Kleitman noget, han kaldte "basic rest-activity cycle" - de 90 minutters perioder om natten, hvor vi bevæger os gennem fem søvnstadier, fra let til dyb søvn, og derefter ud igen.

Meget mindre kendt er en anden af Kleitmans observationer. Han observerede også, at vores kroppe fungerer efter den samme 90 minutters rytme i løbet af dagen. Når vi er vågne, bevæger vi os fra højere til lavere årvågenhed hver 90. minut. Andre forskere har kaldt det vores "ultradiane rytme."

Forskning på unge violinister udført af Dr. Anders Ericsson viste, at de bedste af dem øvede efter 90/20-formlen (fra morgenen øvede de i tre 90-minutters sessioner med 20 minutters pauser imellem). Andre forskere har opdaget det samme mønster blandt andre musikere, atleter, skakspillere og forfattere. Hver gang viste intervallerne sig at være nøglen til succes. En anden hemmelighed af mange af de højtpræsterende var eftermiddagslur. Søvnekspert, Professor Matthew Walker, anbefaler en 20-30 minutters eftermiddagslur taget mellem kl. 14 og 16.

Efter at have arbejdet med høj intensitet i mere end 90 minutter, begynder vi at trække på nødsreserver for at holde os kørende. I processen bevæger vi os fra parasympatisk til sympatisk ophidselse - en fysiologisk tilstand mere almindeligt kendt som "kæmp eller flygt." Vores krop sender os klare signaler, når vi har brug for en pause, herunder rastløshed, sult, døsighed og tab af fokus. Men for det meste ignorerer vi dem. I stedet finder vi kunstige måder at pumpe vores energi op på: koffein, fødevarer med højt sukkerindhold, simple kulhydrater og vores stresshormoner - adrenalin, noradrenalin og kortisol. Vi bliver afhængige af disse stimulanser og begynder at tro, at de er nødvendige for at opnå gode arbejdsresultater. I virkeligheden stresser vi dog unødvendigt kroppen i stedet for at opnå gode resultater ved at lytte til kroppens behov og overholde dens naturlige rytme.

mand der tager en pause og får frisk luft
Tag en pause udendørs, helst med frisk luft og flot udsigt
7. Tag effektive pauser

Ønsker du mere produktivitet, bedre arbejdsresultater og samtidig med mindre stress? Så husk at tage pauser. Mange af os glemmer dem fuldstændig eller gør det forkert. Du holder ikke en pause hvis du scroller igennem sociale medier i 10 minutter mellem opgaverne. Meget mere effektive er åndedrætsøvelser og meditation. I dette indlæg kan du finde åndedrætsøvelser, der har til formål at opnå en bestemt sindstilstand: om det er afslapning eller øget fokus og energi, du ønsker. I det samme indlæg vil du også finde information om, hvordan man trækker vejret korrekt, og hvilke gavnlige effekter korrekt åndedræt har. For at opnå endnu bedre resultater af pauser i arbejdet, kan  jeg også anbefale at bruge en akupressurmåtte. Læs mere om det her: LINK


Opsummering

Dette er blot nogle måder at effektivisere dit arbejdsmiljø og arbejdsrytme på. Selvfølgelig er vi forskellige i vores evne til at tolerere rod, støj osv. Nogle mennesker kan f.eks. finde ud af, at de har brug for stilhed tidligt på dagen og elsker at arbejde med musik i baggrunden senere på dagen, eller omvendt. De nævnte værktøjer er dog blandt de mest videnskabeligt understøttede og som de fleste mennesker kan have gavn af at eksperimentere med.


Jeg håber at du blev inspireret af dette indlæg og kommer til at afprøve hvordan de nævnte råd virker for dig! God biohacking-lyst 🙂

kvinde der står ret og har sportstøj på

bottom of page