Brug dopamin til at øge din motivation og produktivitet
- biohackboost
- 7. jun. 2024
- 6 min læsning
Vi lever i en tid med øjeblikkelig tilfredsstillelse, hvor flere og flere kæmper med afhængighed - ikke kun af stoffer såsom sukker eller alkohol, men også aktiviteter som gaming, overspisning eller scrolling af sociale medier. Der er tale om afhængighed når personen ikke kan stoppe med at bruge et stof eller udføre en aktivitet, selv når det er skadeligt for dem selv eller andre. Afhængigheder står ofte i vejen for produktiviteten, men der er heldigvis nogle hacks, som du kan bruge til at undgå afhængighed og i stedet øge dit motivationsniveau for de ting, der er brugbare og sunde for dig.
Vil du være mere motiveret for at træne, spise sundere, gøre de vigtige ting først eller arbejde mere produktivt? I dette indlæg vil jeg forsøge at forklare, hvordan vi kan optimere vores dopaminniveauer for at øge vores motivation og produktivitet.
Hvad er dopamin?
Dopamin er et molekyle i hjernen og kroppen, som er tæt forbundet med vores motivation. Det kan forbedre vores fokus og sænke vores tærskel for at tage handling mod specifikke mål. En enkel måde at tænke på dopamin er, at når vores dopaminniveauer er forhøjede, har vi tendens til at fokusere vores opmærksomhed på udadvendte mål (de ting, vi ønsker) og vi føler os motiverede til at forfølge dem. "Dopamin handler om at ville, ikke om at have," sagde Dr. Anna Lembke, professor i psykiatri og adfærdsvidenskaber, chef for Addiction Medicine Dual Diagnosis Clinic på Stanford og forfatter til "Dopamine nation". Det er svært at overdrive, hvor meget dopaminniveauer former vores opfattelse af livet og vores følelser - når dopaminniveauerne er lave, føler vi os umotiverede, opnår mindre fornøjelse, og føler os fysisk trætte.
Hjernens belønningssystem
Vores hjerner er lavet af neuroner. Neuronerne kommunikerer med hinanden ved hjælp af signaler, som sendes via neurotransmittere langs synapser. Dopamin er en af mange neurotransmittere. Når det frigives i visse dele af hjernen, kan det skabe behagelige følelser, hvilket gør det til en af de vigtigste neurotransmittere for belønning og motivation. Dopamin bruges ofte til at måle en stofs eller adfærds afhængighedspotentiale. Jo mere og hurtigere noget udløser dopamin-frigivelse i belønningssystemet, desto mere vanedannende er det.
Belønnings-smerte balancen
Belønning og smerte behandles i samme del af hjernen, og de balancerer hinanden. Når dopamin frigives, tipper skalaen til fornøjelsens side, og vi føler os godt tilpas. Men når vi oplever for meget fornøjelse, skaber hjernen smerte for at balancere skalaen. Det stopper ikke der, men fortsætter indtil smerteniveauet er lige og modsat til den oprindelige fornøjelse. Ekstrem fornøjelse fører så at sige til ekstrem smerte. Når det sker, har vi tendens til at gentage det, der gav os fornøjelse i første omgang. Problemet er, at vi forhøjer vores tolerance over for en stimulus efter gentagen eksponering. Som konsekvens vi har brug for mere af den stimulus for blot at opnå samme mængde fornøjelse. Til sidst nulstilles balancen til smertens side, og man ender i en tilstand af dopaminunderskud. Intet føles godt længere. Den gode nyhed er, at med nok tid uden den vanedannende stimulus, vil hjernen normalt genoprette belønnings-smerte balancen, og vi kan igen nyde hverdagens fornøjelser.
Dopamins grundniveau
Vi har et grundniveau af dopamin, og det kan stige eller falde som konsenvens af vores handlinger, stoffer vi indtager eller endda vores tanker. Vores grundniveau af dopamin er påvirket af mange faktorer, herunder genetik, adfærd, søvn, ernæring og det niveau af dopamin, som vi oplevede de foregående dage. Det er yderst vigtigt at opretholde de rigtige niveauer af grunddopamin for at opretholde dag-til-dag motivation. Vi ønsker ikke, at grundniveauet er for lavt eller for højt.
For at etablere et sundt grundniveau af dopamin:
Bliv eksponeret for morgensollys i 10-30 minutter dagligt, da det fremmer frigivelsen af dopamin. Brug ikke solbriller og stir ikke direkte på solen. Briller og kontaktlinser er acceptable. Du kan også tage et 1-3 minutters koldt brusebad (så koldt som du sikkert kan tåle), da dette også er kendt for at øge dopamins grundniveau over flere timer. Du kan læse mere om kuldens positive indflydelse på vores krop og sind i dette indlæg.
Spis fødevarer rige i tyrosin (f.eks. kød, bananer og nødder). Tyrosin er en aminosyre og en byggesten af dopamin. En tyrosinrig kost vil opretholde kroppens naturlige dopaminproduktion.
Undgå melatonintilskud, da det kan reducere dopaminniveauer og forstyrre dine søvnmønstre. Melatonin anbefales kun til jetlag. Du kan læse om optimering af søvn i dette indlæg.
Undgå stærkt lys efter kl. 22. Dette er essentielt, da det har vist sig at reducere mængden af cirkulerende dopamin i kroppen. Hvis det er nødvendigt med lys sent på aften, skal det være meget svagt, med så lidt blå lys som muligt. Jeg skriver mere om det blå lys her.
Indtag ca. 100-400mg koffein i form af kaffe, te eller hvilken form du foretrækker. Dette vil forårsage en mild stigning i dopamin, men øger også tilgængeligheden af dopaminreceptorer, så din krop bliver mere følsom over for cirkulerende dopamin. Gør dette ikke for tæt på sengetid. Jeg undgår koffein efter kl. 12, med sjældne undtagelser.
Hvis du ikke styrer dopaminet, vil dit dopamin grundniveau og det dopamin, du oplever ved at nå milepæle, begynde at falde over tid, og du vil føle langt mindre tilfredsstillelse fra stort set alt. Dette er et almindeligt problem, men der er måder at undgå det.
Udnyt dopamin for at øge din dag-til-dag motivation ved at:
Brug det såkaldte (Randomly) Intermittent Reward Timing (RIRT) Det er den bedste måde, hvorpå du kan forblive motiveret. Kasinoer bruger det til at få folk til at spille mere og efterlade flere penge. Du kan bruge metoden til din fordel for at forblive motiveret i enhver stræben. Nøglen er at fejre dine sejre, men ikke dem alle. Når du lykkes med at nå en milepæl, så nyd det nogle gange (tilfældigvis) og andre gange, fortsæt bare. Det ideelle er at opleve selve indsats processen som en sejr. Det er den hellige gral af dopaminstyring for succes. Det vil gøre alt lettere og mere fornøjeligt, uden de op- og nedture af dopamin, som eksterne-belønning-drevne mennesker oplever.
Husk, at dopamin er subjektivt Hjernen kender ikke eksterne belønninger - den kender kun sammenhænge mellem begivenheder og dopamins frigivelse. Undervurder ikke i hvilken grad dopaminsystemet er under din kontrol. At fortælle dig selv, at du bevæger dig mod dine mål, er en stor stimulator af dopaminfrigivelse. Selvfølgelig kan du ikke lyve for dig selv og sige, at du har vundet, når du har tabt, men når du skrider frem mod milepæle, påmind dig selv om det.
Lad være med at blande flere kilder til dopamin samtidig Når vi blander for mange kilder til dopamin (f.eks. pre-workout energidrikke, plus træning, plus musik, plus venner osv.), kan det øge dopamin alt for kraftigt. Dette vil, som du allerede ved, forårsage et efterfølgende nedbrud, der i sidste ende underminerer din længerevarende motivation. Prøv i stedet at træne uden musik og fokuserer udelukkende på selve træning og de muskler som du er i gang med at opbygge (Pssst! Dette gør faktisk din træning endnu mere effektiv).
Undgå ikke smerte I dag har vi mere frihed, rigdom, valg og teknologisk/medicinsk fremskridt end nogensinde før. Alligevel synes folk at opleve mere mental, følelsesmæssig og fysisk smerte. Ifølge bogen “Dopamine Nation”, er det fordi at vi prøver for hårdt at undgå smerte. Vi bruger piller og stoffer til øjeblikkelig lindring og søger konstant distraktioner for at undgå kedsomhed, smerte eller at være alene med vores tanker. Jo mere vi undgår smerte, desto værre bliver det.
Embrace the pain Mens for meget fornøjelse får vores belønning-smerte balance til at tippe til smertens side, sker der det modsatte, når du presser på smertens side. Når du oplever smerte, forsøger hjernen at genoprette balancen ved at udløse fornøjelse. Som konsekvens bliver du mere modstandsdygtig over for smerte og mere modtagelig overfor fornøjelse. Eksempler på de ‘gode’ typer smerter, der kan gøre os stærkere, sundere og lykkeligere, er vinterbadning, fysisk aktivitet og faste (find mit indlæg om periodisk faste her).
Prøv dopaminfaste Dopaminfaste er en effektiv måde, hvorpå du kan teste graden af afhængighed samt bryde den afhængighed. Metoden går ud på at afskære sanserne fuldstændigt fra dopaminkilder, herunder mad, skærmtid, alkohol, musik osv. Du kan starte med 24 timers dopaminfaste og se hvordan du reagerer. Hvis du vil tage det et skridt videre, kan du prøve at strække det ud til 3 døgn.
Spotlighting Dopamin interagerer med synssystemet. Fysisk fokusering af din visuelle opmærksomhed på et bestemt punkt ("spotlight") vil hjælpe med at opretholde fokus på dit mål. Når du fokuserer på et bestemt punkt, rekrutteres en blanding af neurokemikalier (dopamin, epinephrin og andre) og bringer dig i en tilstand af beredskab og klart fokus.
Boost dopamin med tilskud Der findes tilskud der øger dopamin, men ikke så meget, at det forårsager de problemer, der er forbundet med illegale stoffer. L-Tyrosin (500-1000 mg) taget 30 minutter før en mental eller fysisk arbejdsperiode vil øge fokus og motivation. Nogle mennesker tager 500 mg L-Tyrosin og 300 mg Alpha-GPC (som øger acetylcholin og dermed fokus) før en hård træning eller kognitivt arbejde. Bemærk: Brug det ikke hver dag. Tag det helst inden kl. 14-15, for ellers kan du opleve problemer med at sove. Hvis du har depression eller en anden dopamin-følsom tilstand, skal du være meget forsigtig med disse dopamin-forstærkende tilskud.
Ved at forstå dit dopamin grundniveau og hvad der spiker dopamin, kan du lære at regulere din motivation og produktivitet. Du behøver ikke at gøre alt det ovenstående. Listen er tænkt som en buffet af muligheder. Anvend alle eller nogle, efter behov. Jeg håber at dette indlæg gør det nemmere for dig at droppe de usunde kilder for dopamin, og i stedet at investere din tid og energi i de ting, der gør dig glad, sund, produktiv og succesfuld 🙂
Kilder:
"Dopamine nation" af Dr. Anna Lembke
