Adaptogener: dit hemmelige våben mod stress (og meget andet)
- biohackboost
- 13. jun. 2024
- 6 min læsning
Adaptogener er de aktive indholdsstoffer i bestemte planter, der hjælper kroppen med at tilpasse sig de nuværende forhold. Alt efter typen, støtter adaptogener det kardiovaskulære system, reducerer stress og træthed, fremmer regeneration, virker afgiftende, understøtter metabolisme, genopretter balance og beskytter kroppen. De har også antiinflammatoriske og kræftforebyggende egenskaber. Adaptogener reagerer på stressfaktorer og normaliserer fysiologiske funktioner.
Adaptogener (udvalgte):
- Astragalus
- Ginseng
- Tulsi
- Rhodiola
- Gotu Kola
- Schisandra
- Lakridsrod
- Visse svampe
- Ashwagandha (OBS. Sælges i udlandet, men ulovlig at sælge i kosttilskud i DK)
Adaptogener: Naturlig hjælp mod stress...
Forhøjet kortisolniveau og kronisk stress kan påvirke alle fysiologiske systemer i kroppen, herunder skjoldbruskkirtlen og binyrerne. Hvis vi er sunde, støtter kortisol fordøjelsen og stofskiftet, stimulerer immunsystemet og overvåger blodsukkerniveauet. Men når vi er under konstant stress, holder kortisol op med at hjælpe os.
I stressende perioder er det en god idé at bruge adaptogener som Ashwagandha, Schisandra, Gotu Kola, Rhodiola m.fl. da de mindsker stress ved at støtte binyrerne.
... og naturlig støtte for helbredet
Udover at hjælpe mod stress, kan adaptogener støtte vores helbred på mange andre måder. Her får du en oversigt over de mest populære adaptogener og deres sundhedsmæssige fordele:
Ginseng
Ginseng er en kendt og kraftig adaptogen, der har været brugt i over 5000 år. Den er rig på gavnlige stoffer, har antioxidativ og antidepressiv virkning, og kan naturligt sænke blodtryk og blodsukker. Det er en fremragende urt for personer udsat for kronisk stress og mentalt arbejde, da den virker beroligende og afslappende samtidig med at den understøtter læring og hukommelse. Ginseng er effektiv til behandling af kredsløbssygdomme ved at sænke triglycerid- og LDL-kolesterolniveauer i blodet. Den beskytter kroppen mod bakterier og vira, forbedrer kulhydratmetabolismen og øger insulinfølsomheden, hvilket gør den anbefalelsesværdig for personer med type II-diabetes og insulinresistens. Ginseng beskytter også leveren mod toksiske skader og forbedrer seksuel funktion hos både mænd og kvinder. Selvom litteraturen tyder på, at ginseng er sikker under graviditet og amning, bør det tages med forsigtighed, i de anbefalede doser og kun efter du har talt med din læge.
Du kan købe Ginseng f.eks. hos Helsam: LINK
Rhodiola
Rhodiola er en kraftig adaptogen brugt af astronauter, atleter og militærpersonel. Den mindsker psykisk og fysisk træthed, reducerer angst, sænker kortisolproduktionen og bekæmper aldring. Rhodiola øger kroppens modstandskraft mod både fysisk og psykisk stress, øger serotoninniveauet, forbedrer humøret og virker antidepressivt. Rhodiola øger fysisk ydeevne og mental udholdenhed, hvilket gør det muligt at træne længere og mere intensivt. Samtidig reducerer den betændelsestilstande. Denne adaptogen er et fremragende valg for studerende og andre der udfører mentalt arbejde, da den forbedrer både kort- og langtidshukommelse samt koncentration. Rhodiola gør det lettere at falde i søvn, sove længere og bedre. Effekterne af Rhodiola på gravide og ammende kvinder er ikke undersøgt, så de bør undgå at bruge denne urt.
Du kan købe Rhodiola f.eks. her: LINK
Schisandra
Schisandra, også kendt som kinesisk citrongræs (Schisandra chinensis), kommer fra Østasien. Det er en stærk adaptogen, der har været anvendt i traditionel medicin til at behandle åndedrætsproblemer, diarré, søvnløshed og nyresygdomme. Schisandra øger kroppens modstandskraft mod både fysisk og psykisk stress, og traumatiske oplevelser. Den øger serotoninniveauet, hvilket giver en antidepressiv og afslappende effekt. Schisandra forbedrer kroppens udholdenhed og anbefales særligt til fysisk aktive personer, der ønsker at træne intensivt. Den øger niveauet af glutathion, en stærk antioxidant, der beskytter leveren mod skader forårsaget af toksiner. Schisandra forbedrer også libido. Gravide og ammende kvinder bør ikke tage schisandra-tilskud.
Du kan købe Schisandra f.eks. her: LINK
Gotu Kola
Gotu Kola, også kendt som Centella asiatica, har længe været kendt i østlig medicin. Det er en tropisk plante, kendt for at forbedre mental ydeevne, koncentration og hukommelse. Den har angstdæmpende og antidepressiv virkning uden at forårsage sløvhed. Supplementering forbedrer hudens udseende og blodkarrenes tilstand ved at fremme kollagensyntesen. Gotu Kola sænker blodtrykket, lindrer hævelser og ligesom mange andre adaptogener reducerer den stress og forbedrer humør. Den forbedrer søvnkvaliteten, har antioxidante og bakteriehæmmende egenskaber, og støtter hudens heling efter skader. Gravide og ammende kvinder bør ikke tage gotu kola-tilskud.
Du kan købe Gotu Kola f.eks. her: LINK
Astragalus
Astragalus støtter mental og fysisk velvære, forstærker immunsystemet, forhindrer skader forårsaget af stresshormonet kortisol og bekæmper kraftceller. Astragalus beskytter desuden kroppen mod forgiftning som følge af medicinindtagelse. I Asien anvendes astragalus som et supplement til kræftbehandling, da den modvirker kvalme og opkastninger, som behandlingen kan medføre.
Du kan købe Astragalus f.eks. her: LINK
Svampe
Reishi, Cordyceps, Shiitake og Maitake er ikke klassiske adaptogener, men de har adaptogene, kræftforebyggende, antioxidative og immunstyrkende egenskaber.
Maitake
Maitake har både ernæringsmæssige og medicinske egenskaber. Den har vist betydelige antitumor-, antioxidant-, antivirale-, antibakterielle-, antidiabetiske og immunmodulerende effekter samt evne til at regulere lipidmetabolisme og kontrollere hypertension.
Du kan købe Maitake f.eks. her: LINK
Reishi (lingzhi)
Reishi er anerkendt som en af de mest potente adaptogener og dens antiinflammatoriske, antioxidante, immunmodulerende og kræfthæmmende egenskaber er velkendte. Den har længe været brugt i Kina, Japan og andre asiatiske lande til at fremme sundhed og levetid. Sundhedsfordelene ved reishi omfatter antioxidante, antibakterielle og antivirale effekter, modulerering af immunsystemet, kræfthæmmende effekter, regulering af blodsukker, samt beskyttelse mod lever- og maveskader. Reishi er et populært supplement taget af både raske personer for at styrke immunsystemet og af kræftpatienter som et supplement til de konventionelle terapier.
Du kan købe Reishi f.eks. her: LINK
Cordyceps
Cordyceps er brugt til behandling af bla. hoste, træthed og nyresvigt. Undersøgelser tyder på, at denne adaptogen kan have en antitumor-, immunmodulerende-, antioxidant- og antifatigue effekt. Den kan forbedre den seksuelle og reproduktive funktion, samt virke beskyttende på nyrer og lever.
Du kan købe Cordyceps f.eks. her: LINK
Shiitake
Studier har vist, at regelmæssig indtagelse af shiitake resulterer i forbedret immunforsvar. Shiitake kan have en antioxidativ-, antifungal-, antiviral- og kræfthæmmende effekt samt virke forebyggende for karies. Du kan købe Shiitake f.eks. her: LINK
Pssst! Du kan også købe en blanding af Reishi, Cordyceps og Shiitake: LINK
Så slipper du for at tage 3 separate tabletter :)
Tulsi (eng. “holy basil”)
Tulsi er kendt i Indien som ungdomseliksir. Undersøgelser tyder på, at denne adaptogen bekæmper træthed og stress, styrker immunforsvaret, regulerer blodsukker, blodtryk og hormonniveauer. Der er beviser for, at tulsi kan regulere fysisk, kemisk, metabolisk og psykologisk stress. Tulsi har vist sig at beskytte organer og væv mod kemisk stress fra industrielle forurenende stoffer og tungmetaller, samt fysisk stress fra langvarig fysisk anstrengelse, udsættelse for kulde og overdreven støj. Tulsi har også vist sig at modvirke metabolisk stress ved at normalisere blodsukker, blodtryk og lipidniveauer, samt psykologisk stress gennem positive effekter på hukommelse og kognitive funktioner og gennem dets angstdæmpende og antidepressiva egenskaber. Blandt tulsis terapeutiske virkninger er der: adaptogene-, antimikrobielle-, antiinflammatoriske-, kardiobeskyttende- og immunmodulerende effekter. Den kan også virke positivt på metaboliske forstyrrelser, hjerte-kar-sygdomme, immunforsvar og de kognitive evner.
Lakridsrod
Lakridsrod øger energi og udholdenhed, styrker immunforsvaret og beskytter mod kortisolskader. Denne adaptogen styrker fordøjelsen og reducerer mængden af kropsfedt. Anvendelse af lakridsrod kræver professionel rådgivning, da den kan påvirke blodtrykket. Voksne - særligt gravide - bør ikke spise mere end 50 gram lakrids om dagen. Børn bør ikke spise mere end 25 gram. Hvis du spiser flere produkter med indhold af lakrids - eksempelvis te, is, chokolade, bolsjer, tyggegummi, gourmetkrydderi, lakridsrødder og kosttilskud med lakrids - så bør du holde dig til endnu mindre mændger.
Adaptogener der sælges i udlandet, men er ulovlig at sælges i kosttilskud i Danmark
Ashwagandha (Withania somnifera)
Ashwagandha har været brugt i ayurvedisk medicin i århundreder. Udenlandske undersøgelser peger på at den kan have en positiv virkning på kroppen: reducere træthed, øge kroppens modstandskraft mod stress ved at sænke kortisolniveauet, forbedre hukommelse og koncentration. Ashwagandha kan også øge energiniveauet og fysisk udholdenhed, hvilket er særligt vigtigt for fysisk aktive personer. Den menes at påvirke produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner, have antioxidative og antiinflammatoriske egenskaber, regulere immunforsvaret og reducere angst. Hos mænd øger den ifølge nogle undersøgelser testosteronniveauet.
VIGTIG: Selvom planten sælges i udlandet, er den ulovlig at sælge i kosttilskud i Danmark. Ifølge Danmarks Tekniske Universitet, der har lavet en risikovurdering af planten inkl. dens rod, kan den have negative effekter på kønshormoner og reproduktion for både mænd og kvinder.
Ashwagandha kan dog købes i Danmark som pulver til kosmetisk brug. Find det f.eks. her: LINK
Maca (Lepidium peruvianum)
Maca, dyrket i Andesbjergene i over 2000 år, er ifølge nogle udenlandske studier rig på kulhydrater, protein, fiber og mineraler. Den er energigivende og anbefales til personer, der udsættes for stor fysisk eller psykisk belastning. De udenlandske undersøgelser viser at Maca kan forbedre seksuel lyst, øge sædkvaliteten, have ernæringsmæssige og energigivende egenskaber. Den kan også have en positiv effekt på osteoporose, hukommelse og læring samt beskytte huden mod ultraviolet stråling. Man mener derudover, at maca kan reducere symptomer på overgangsalder hos postmenopausale kvinder.
VIGTIG: Selvom planten sælges i udlandet, er den ulovlig at sælge i kosttilskud i Danmark. En risikovurdering foretaget af DTU Fødevareinstituttet har konkluderet, at en sundhedsmæssig risiko ved indtag af Maca ikke kan udelukkes. Planten kan blandt andet være skadelig for både mænd og kvinders reproduktion, det vil sige evnen til at få børn.
Opsummering
Ved at inkludere adaptogener i din daglige kost kan du opnå en masse sundhedsmæssige effekter, herunder forbedre kroppens modstandskraft mod stress og de skadelige virkninger af forhøjet kortisolniveau. Husk dog at adaptogener ikke erstatter en sund livsstil, herunder varieret kost. En sund livsstil og afbalanceret ernæring er grundlæggende og adaptogener giver et “boost” 🙂
OBS! Konsultere altid din læge inden du begynder at anvende adaptogener og overskrid aldrig den anbefalede daglige dosis.
Kilder:
https://foedevarestyrelsen.dk/nyheder/tilbagekaldte-produkter/2022/okt/maca-pulver
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4202470/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7824844/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3909570/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92758/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214552/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92757/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32872510/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19718255
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19789214
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798
http://www.enaonline.org/files/artikel/205/JANA%20Vol.11_May%2031%202008.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21170205
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23125505
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23142798
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6896366
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7037273
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11666124
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11666119
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11106141
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21298840
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18191355
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19718255
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3544968
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7037273
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11666124
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11666119
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11106141
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18191355
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21298840
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228617
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10839209
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0108416
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10228607
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18317575
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18162350
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16855773
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19234482
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20141583
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21699953
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4296439/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376420/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548552/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184420/
Mari-Carmen Recio, Rosa-María Giner, Salvador Máñez. Immunmodulatory and Antiproliferative Properties of Rhodiola Species. Planta Med 2016; 82(11/12): 952-960.
Sinclair S. Chinese herbs: a clinical review of Astragalus, Ligusticum, and Schizandrae. Alt Med Rev 1998;3:338-44.Chu DT et al. Fractionated extract of Astragalus membranaceous, a Chinese medicinal herb, potentiates LAK cell cytotoxicity generated by a low dose of recombinant interleukin-2. J Clin Lab Immunol 1988b;26:183-7.Yoshida Y et al. Immunomodulating activity of Chinese medicinal herbs and Oldenlandia diffusa in particular. Int J Immunopharm 1997;19:359-70.Xuan W. Effects of compound injection of Pyrola rotundifolia L. and Astragalus membranaceous Bge on experimental guinea pigs’ gentamicin ototoxicity. Ann Otol Rhinol Laryngol 1995;104:374-80.Zee-Cheng R. A potent Chinese biological response modifier in cancer immunotherapy, potentiation and detoxification of anticancer drugs. Meth Find Exp Clin Pharmacol 1992;14:725-36.
Chang HM, But PPH (red). Pharmacology and Applications of Chinese Materia Medica (World Scientific Publishing Co. Pte. Ltd., 1986, 1987), 1041.
Morazzoni P, Bombardelli F. Astragalus Root. American Herbal Pharmacopoeia and Therapeutic Compendium (august 1999), 15.
Jordan JL, Sullivan AM, Lee TD. Immune activation by a sterile aqueous extract of Cordyceps sinensis: mechanism of action. Immunopharmacol Immunotoxicol 2008; 30(1):53-70.
Jordan JL, Nowak A, Lee TDG. Activation of innate immunity to reduce lung metastases in breast cancer. Cancer Immunol Immunother 2010; 59(5):789-97.
Ohana G, Bar-Yehuda S, Barer F i wsp. Differential effect of adenosine on tumor and normal cell growth: Focus on the A3 adenosine receptor. J Cell Physiol 2001; 186(1):19-23
Dong C, Yao Y. In vitro evaluation of antiox idant activities of aqueous extracts from natural and cul tured mycelia of Cor dyceps sinensis. Swiss society of Food Science and Tec hnology 2008; 41: 669–677.
Xin P, Sunan C, Shaoping W, Massimo N. Properties of Cordyceps Sinensis: A review. Journal of Functional Foods 2013; 5(2): 550-596.
Wong EL, Sung RY, Leung TF i wsp. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of herbal therapy for children with asthma. J Altern Complement Med 2009; 15(10):1091-7.
Auyeung K.K., Han Q.B., Ko J.K.: Astragalus membranaceus: A Review of its Protection Against Inflammation and Gastrointestinal Cancers. The American Journal of Chinese Medicine. 2016; 44: 1–22.
McCulloch, See C.S., Shu X.J., Broffman M., Kramer A et al.: Astragalus-based Chinese herbs and platinum- based chemotherapy for advanced non-small-cell lung cancer: Meta-analysis of randomized trials. J. Clin. Oncol. 2006; 24: 419–430.
Zhang, W.J., Hufnagl P., Binder B.R., Wojta J.: Anti-inflammatory activity of astragaloside IV is mediated by inhibition of NF-κB activation and adhesion molecule expression. Thromb. Haemost. 2003; 90: 904–914.
Wang, S.C., Shan J.J., Wang Z.T., Hu Z.: Isolation and structural analysis of an acidic polysaccharide from Astragalus membranaceus (Fisch.) Bunge. J. Integr. Plant Biol. 2006; 48: 1379–1384.
Qi Y., Gao F., Hou L., Wan C.: Anti-Inflammatory and Immunostimulatory Activities of Astragalosides. The American Journal of Chinese Medicine 2017; 45: 1157-1167.
1 Gohil KJ, Patel JA, Gajjar AK. Pharmacological Review on Centella asiatica: A Potential Herbal Cure-all. Indian Journal of Pharmaceutical Sciences. 2010;72(5):546-556. doi:10.4103/0250-474X.78519.
Sunilkumar, Parameshwaraiah S, Shivakumar HG. Evaluation of topical formulations of aqueous extract of Centella asiatica on open wounds in rats. Indian J Exp Biol. 1998;36:569–72.
Chen Y, Han T, Qin L, Rui Y, Zheng H. Effect of total triterpenes from Centella asiatica on the depression behaviour and concentration of amino acid in forced swimming mice. Zhong Yao Cai. 2003;26:870–3
Ganachari MS, Babu V, Katare S. Neuropharmacology of an extract derived from Centella asiatica. Pharm Biol. 2004;42:246–52.
Farhana KM, Malueka RG, Wibowo S, Gofir A. Effectiveness of Gotu Kola Extract 750 mg and 1000 mg Compared with Folic Acid 3 mg in Improving Vascular Cognitive Impairment after Stroke. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM. 2016;2016:2795915.
James JT, Dubery IA. Pentacyclic Triterpenoids from the Medicinal Herb, Centella asiatica (L.) Urban. Molecules 2009;14:3922-3941.
Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2014;20(12):901-908.
Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:43
Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda. African Journal of Traditional, Complementary, and Alternative Medicines. 2011;8:208-213.
Narinderpal K, Junaid N, Raman B. A Review on Pharmacological Profile of Withania somnifera (Ashwagandha). Research & Reviews: Journal of Botanical Sciences. 2013;2:4. 23. Bhattacharya SK, Muruganandam AV. Adaptogenic activity of Withania somnifera: an experimental study using a rat model of chronic stress. Pharmacol Biochem Behav. 2003;5:547-555.
Ichikawa H, Takada Y, Shishodia S, Jayaprakasam B, Nair MG, Aggarwal BB. Withanolides potentiate apoptosis, inhibit invasion, and abolish osteoclastogenesis through suppression of nuclear factor-kappaB (NF-kappaB) activation and NF-kappa B-regulated gene expression. Mol Cancer Therap. 2006;75:1434-45.
Barnardi M, D’Intino PC, Trevisani F et al. Effects of prolonged ingestion of graded doses of licorice by healthy volunteers. Life Sci. 1994;55(11):863-872.
Teelucksingh S, Mackie ADR, Burt D et al. Potentiation of hydrocortisone activity in skin by glycyrrhetinic acid. Lancet 1990;335:1060-1063.
