Sukker: sådan påvirker det din krop, sundhed, kognitive evner og humør

I nutidens verden er sukker et af de mest “populære” fødevarer. Det tilsættes næsten alt: ikke kun slik, men også kaffe, te, vand, ketchup, mayonnaise, yoghurt og endda pålæg. Den vestlige kost har et højt indhold af tilsat sukker, fedt og salt, hvilket er associeret med kognitiv dysfunktion og en række sygdomme (herunder fedme, hjerte-kar-sygdomme, diabetes og depression). I de seneste år er der observeret en systematisk stigning i indtagelse af sukker, selvom flere undersøgelser har påvist at sukker har en skadelige virkninger på fysisk, psykiatrisk og neurofysiologisk funktion.

Overskud af sukker i kosten og hvad fører det til

Undersøgelser viser, at hovedkilden til sukker i vores kost er sodavand. På de følgende pladser findes desserter, søde drikkevarer, mælkeprodukter med tilsat sukker og slik. Søde drikke indeholder gennemsnitligt omkring 6-10 g sukker pr. 100 ml, men en dåse sodavand kan indeholde op til 15-40 g sukker, hvilket svarer til omkring 3-8 teskefulde! Sukker består næsten udelukkende af ren saccharose og 100 gram sukker indeholder hele 405 kcal. Tilføjelse af sodavand i den daglige kost kan medføre en vægtøgning på ca. 7 kg i løbet af 1 år.

Vidste du, at…

• En dåse sodavand indeholder gennemsnitligt cirka 6 teskefulde sukker;

• En kop smagsyoghurt indeholder cirka 6 teskefulde sukker;

• En portion ketchup indeholder 2 teskefulde sukker.

Desværre er mange af os ofte ikke klar over, hvor meget sukker vi indtager, fordi vi ikke altid læser etiketter på produkter og ikke beregner hvor meget sukker vi rent faktisk får i løbet af dagen. Det er relevant at nævne at ud over den store mængde energi giver sukker ingen nødvendige næringsstoffer til kroppen. Produkter med tilsat sukker er ofte fattige på vitaminer og mineraler.

Overskud af sukker i kosten årsag til fedmeepidemien

Undersøgelser har vist, at med stigende sukkerindtag øges forekomsten af fedme og overvægt. Højt sukkerforbrug kan bidrage til udviklingen af sundhedsproblemer forbundet med fedme. Det blev observeret, at et overskud af sukker i kosten kan føre til lipidforstyrrelser, der viser sig som forhøjede triglyceridniveauer. Højt sukkerindtag er også forbundet med forhøjet blodtryk og udvikling af insulinresistens. Metaboliske forstyrrelser kan fremskynde udviklingen af åreforkalkning og hjerte-kar-sygdomme.

Negativ indflydelse på hjernen og kognitive evner

Undersøgelser har fundet betydelige sammenhænge mellem indtagelse af sukker og risikoen for svækkelse af kognitive evner. Hjernefunktioner som tænkning, hukommelse og læring er tæt forbundet med glukoseniveauer og hvor effektivt hjernen bruger denne brændstofkilde. Selvom hjernen har brug for glukose, kan for meget sukker være skadeligt. Hvis der ikke er nok glukose i hjernen, produceres neurotransmittere (hjernens kemiske budbringere) ikke, og kommunikationen mellem neuroner bryder sammen. Derudover kan hypoglykæmi, en almindelig komplikation af diabetes forårsaget af lave glukoseniveauer i blodet, føre til dårlig opmærksomhed og kognitive funktioner. Undersøgelser indikerer dog en positiv sammenhæng mellem indtag af sukker og cellernes aldring, samt hukommelses- og kognitive mangler. Høje blodglukoseniveauer kan få hjernen til at skrumpe, og det kan føre til småkarsygdomme, som begrænser blodgennemstrømningen i hjernen. Dette forårsager kognitive vanskeligheder og fremmer udviklingen af demens. 

Forstoppelse

Højt indtag af sukker kan også negativt påvirke tarmfunktionen, hvilket kan føre til en større tendens til forstoppelse. Årsagen er ofte lav fiberindtag, som ofte ledsager overdrevet sukkerindtag. Kostfibre accelererer tarmtransit, øger afføringsvolumen, og regulerer dermed hyppigheden og rytmen af afføring.

Candida og svækkelse af immunforsvaret

Sukker kan også forstyrre balancen i vores mikrobiota, hvilket kan føre til udvikling af candida i fordøjelsessystemet. Ændringer i mikrobiota kan også føre til svækkelse af immunforsvaret.

Karies

Hyppigt indtag af sødede produkter øger risikoen for udvikling af tandkaries. Karies og for tidligt tandtab ses meget oftere hos børn, der ofte spiser slik, end hos dem, der sjældent gør det. Produkter, der er rige på kulhydrater, bidrager til en hurtig sænkning af pH i mundhulen, hvilket medfører emaljedemineralisering.

Udvikling af kræft

For højt sukkerindtag kan også øge risikoen for udvikling af kræftsygdomme. Tidligere undersøgelser har især påvist en sammenhæng mellem indtag af produkter med højt glykæmisk indeks og en øget risiko for udvikling af kræft i fordøjelseskanalen (f.eks. tyktarmskræft), brystkræft, kræft i æggestokkene og i livmoderen.

Humørforringelse

Det er påvist, at højt indtag af simple sukkerarter kan forårsage kronisk træthed. Sukker forårsager pludselige udsving i blodglukoseniveauet, hvilket kan have en negativ indflydelse på nervesystemet og forårsage hyperaktivitet, koncentrationsbesvær, irritabilitet, humørsvingninger og søvnighed. Sukker forårsager også en kraftig stigning af dopamin i kroppen, hvilket du kan læse mere om i dette indlæg.

Sukker er vanedannende!

Når vi regelmæssigt spiser meget sukker, vil vores krop med tiden kræve mere og mere. I ekstreme tilfælde kan denne afhængighed være lige så svær at bryde som enhver anden afhængighed.

Hvad sker der, når du eliminerer sukker fra din kost?

Mindre sultfornemmelse

Blodsukkerniveauet stiger kraftigt, lige efter man har spist noget sødt. Kroppen frigiver for meget insulin, hvilket fører til, at blodsukkerniveauet falder til endnu lavere niveauer end før (og end normalt). Man føler sig sulten og kan opleve hovedpine, svimmelhed og angst. Undgåelse af sukker vil forhindre kraftige stigninger i blodsukker og de ovennævnte konsekvenser.

Vægttab

Undgåelse af sukker vil stabilisere blodsukkerniveauet, hvilket vil forhindre sultfølelse mellem og efter måltider. Dette vil føre til, at du indtager færre kalorier, hvilket resulterer i vægttab.

Forbedring af tarmtilstand

Din tarmmikrobiota vil takke dig for at undgå sukker! Der lever tusindvis af bakterier i tarmene, og nogle af dem lever af sukker. For højt sukkerindtag forårsager produktionen af skadelige stoffer i tarmene samt et fald i niveauet af gavnlige bakterier.

Mindre inflammation i kroppen

En sukkerholdig kost forårsager hyppig forekomst af inflammation i kroppen. Inflammationens langvarige tilstedeværelse kan fremme udviklingen af sygdomme, herunder bl.a. kræft.

Forbedret søvnkvalitet

Undgåelse af sukker forbedrer søvnkvaliteten. Et stabilt blodsukkerniveau sikrer, at søvn er længere og roligere, hvilket gør os i stand til at hvile og regenerere bedre. Du kan læse mere om optimering af søvn her.

Mere energi

Eliminering af sukker fra kosten medfører – modsat hvad man måske tror – mere energi og styrke. Dette skyldes, at sukker hæmmer virkningen af hormonet orexin. Føler du dig gladere og mere energetisk efter chokolade? Det varer desværre ikke længe og du vil føle dig meget bedre, hvis du gav afkald på sukker.

Drop sukker og få mere energi og glæde!

Forbedret hudtilstand

Hvad du spiser, afspejles først og fremmest i din hudtilstand. Sukker er ikke særlig venligt over for din hud, da det bl.a. bidrager til udviklingen af akne. Derudover fremskynder det aldringsprocesserne ved at beskadige kollagenstrukturen.

Lavere risikoen for diabetes

Højt sukkerindtag kan føre til prædiabetes eller diabetes. Eliminering af sukker fra kosten medfører, at blodsukkerniveauet hurtigt stabiliserer sig efter måltider, og bugspytkirtlen ikke producerer for meget insulin.

Skal alle kulhydrater begrænses?

Selvfølgelig skal vi ikke helt undgå kulhydrater - vi skal dog vælge de sunde! Ikke alle sukkerarter er skadelige for vores sundhed. Kulhydrater deles i simple og komplekse. Kilden til simple sukkerarter er primært sodavand, slik, kager og småkager, og det er disse, vi skal undgå. Vi skal også begrænse forbruget af produkter fremstillet af hvidt mel. Kilden til komplekse kulhydrater er bl.a. fuldkornsprodukter, gryn og klid. Disse produkter er også en kilde til kostfibre og indeholder en række vitaminer (f.eks. B-vitaminer) og mineraler (f.eks. zink, kobber, magnesium). Disse kulhydrater bør indgå i vores daglige kost. Vi behøver heller ikke undgå de naturlige sukkerarter, der findes i frugt og grøntsager, da de ikke har en negativ indflydelse på vores krop. Husk bare at holde sig til de rigtige mængder – ethvert sundt produkt kan skade, hvis vi spiser for meget af det.

Disse produkter skal helst undgås:

• hvidt sukker og andre sødestoffer

• sirupper

• sodavand

• marmelader, syltetøj, konserver (medmindre det er hjemmelavet)

• chokolade (undtaget mørk chokolade med mindst 70% kakao)

• slik (herunder småkager, kager, slik)

• nektar, juice med tilsat sukker

• smagsyoghurt

• frugt med højt fruktoseindhold (læs nedenfor, hvilke det drejer sig om)

Vi behøver heller ikke undgå de naturlige sukkerarter, der findes i frugt og grøntsager.

Frugt med højt fruktoseindhold:

• dadler

• rosiner

• tørrede figner

• tørrede abrikoser

• tørrede tranebær

• druer

• kirsebær

• bananer

• Pærer

Frugt med lavt fruktoseindhold:

• grapefrugt

• citron

• papaya

• acerola

• vandmelon

• ferskner

• nektarin

• abrikos

• tranebær

Hvad kan du erstatte sukker med?

Hvis du har det svært med at opgive sukker, så prøv i det mindste at begrænse dit indtag eller vælg et sundere alternativ. I stedet for det hvide sukker kan du bruge kokossukker (du kan få det hos Helsam). Kokossukker produceres fra saften af kokospalmen. Det har en dyb, brun farve og en intens karamelduft. Det er mindre sødt end hvidt sukker og giver maden en unik, let kokosnøddeagtig smag og behagelig aroma. Det har et lavt smeltepunkt og et højt brændpunkt, hvilket gør det ideelt til bagning. Sammenlignet med hvidt sukker er det rigere på næringsstoffer, herunder B-vitaminer og kalium. Det er også en kilde til jern og calcium. Kokossukker har et lavere glykæmisk indeks (IG = 35) end hvidt sukker. Det er også en kilde til inulin, som støtter en sund fordøjelse. Hos Helsam kan du få inulin som kosttilskud i form af pulver.

Erstat hvidt sukker med kokossukker og brug det f.eks. til hjemmelavede desserter

Hvad ellers kan du gøre for at begrænse dit sukkerindtag?

1. Vær bevidst: Læs etiketter og undgå produkter med tilsat sukker;

2. Vær mere strategisk omkring indkøb: Lav indkøbsliste inden du gå til supermarked og gå der aldrig sulten - så bliver det nemmere at holde dig til listen og ikke blive fristet 😇

3. Smid ud alle usunde søde snacks og erstat dem med de hjemmelavede, der indeholder naturlige ingredienser. Hvis du tror, at du kan gemme en pakke småkager eller chokolade dybt i skabet og ikke spise dem i et øjeblik af svaghed, så er du meget optimistisk 🙂

4. Kend dine "triggers": Reflekterer over i hvilke situationer du oftest rækker ud efter slik, sodavand osv. Om aftenen? Mens du arbejder? Når du keder dig? Klarheden omkring det vil hjælpe dig med at undgå disse situationer og når de opstår, agere mere bevidst;

5. Find andre måder at håndtere stress på: Hvis du har tendens til at spise i stressende situationer, så find andre måder at håndter det på f.eks. gå en tur, mediter, dyrk sport;

6. Begynd at træne mere: Stigning af dopamin- og serotoninniveauet sker ikke kun når man spiser chokolade eller kage. Fysisk træning virker bedre end chokolade 💪

7. Hold ud i mindst 21 dage: Det tager tid at udvikle en ny vane eller droppe en gammel en. Ofte tager det faktisk mere end 3 uger, men efter den tid vil de første ændringer i smagen være mærkbare og det vil være nemmere for dig at undgå sukker. 

Kilder:

1. Berkey CS, Rockett HRH, Field AE, et al. Sugar-added beverages and adolescent weight change. Obes Res 2004, 12: 778-788.

2. Johnson RK, Appel IJ, Brands M, et al. On behalf of the American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific steatmentfrom the American Heart Association. Circulation 2009, 120: 1011-1020.

3. Kavey R-EW. How sweet it is: sugar-sweetened beverage consumption, obesity, and cardiovascular risk in childhood. J Am Diet Assoc 2010, 110, 10: 1456-1460.

4. Malik VS, Popkin BM, Bray GA, et al. Sugar-sweetened beverages, obesity, type 2 diabetes mellitus, and cardiovascular disease risk. Circulation 2010, 121: 1356-1364.

5. Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. Am J Clin Nutr 2006, 84: 274-288.

6. Palou A, Bonet ML, Pico C. On the role and fate of sugars in human nutrition and health. Introduction. Obesity Rev 2009, 10, suppl. 1, 1-8. 8.

7. Van Horn L, Johnson RK, Flickinger BD, et al. Translation and implementation of added sugars consumption recommendations: a conference Report from the American Heart Association. Added Sugars Conference 2010. Circulation 2010, 122: 2470-2490.

8. Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Effects of soft drink consumption on nutrition and health: a systematic review and meta-analysis. Am J Public Health 2007, 97: 667-675.

9. Alosaimi, N.; Bernabé, E., Amount and Frequency of Added Sugars Intake and Their Associations with Dental Caries in United States Adults. Int. J. Environ. Res. Public Health 2022, 19, 4511.

10. Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23(12):2255-2266. doi: 10.2741/4704. PMID: 29772560.

11. Misra, Varucha & Shrivastava, Ashok & Shukla, S & Ansari, Mohammad Israil. (2016). Effect of sugar intake towards human health. 10.21276/sjm.2016.1.2.2.

12. Rippe JM, Angelopoulos TJ. Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding. Nutrients. 2016 Nov 4;8(11):697. doi: 10.3390/nu8110697. PMID: 27827899; PMCID: PMC5133084.

13. Chow KF. A Review of Excessive Sugar Metabolism on Oral and General Health. Chin J Dent Res. 2017;20(4):193-198. doi: 10.3290/j.cjdr.a39218.

14. Breda J, Jewell J, Keller A. The Importance of the World Health Organization Sugar Guidelines for Dental Health and Obesity Prevention. Caries Res. 2018 Aug 7;53(2):149-152. doi: 10.1159/000491556.

15. Ebrahimpour-Koujan S, Saneei P, Larijani B, Esmaillzadeh A. Consumption of sugar sweetened beverages and dietary fructose in relation to risk of gout and hyperuricemia: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Oct 2:1-10. doi: 10.1080/10408398.2018.1503155.

16. Momin SR, Wood AC. Sugar-Sweetened Beverages and Child Health: Implications for Policy. Curr Nutr Rep. 2018 Oct 3. doi: 10.1007/s13668-018-0249-7.

17. Park S, Ayala GX, Sharkey JR, Blanck HM. Knowledge of Health Conditions Associated With Sugar-Sweetened Beverage Intake Is Low Among US Hispanic Adults. Am J Health Promot. 2018 Jan 1:890117118774206. doi: 10.1177/0890117118774206.

18. Zheng M, Allman-Farinelli M, Heitmann BL, Rangan A. Substitution of sugar-sweetened beverages with other beverage alternatives: a review of long-term health outcomes. J Acad Nutr Diet. 2015 May;115(5):767-79. doi: 10.1016/j.jand.2015.01.006.

19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10780393/

20. https://hms.harvard.edu/news-events/publications-archive/brain/sugar-brain