Kortisol og stress

Hvad er kortisol?

Kortisol, et steroidhormon syntetiseret fra kolesterol, er kendt mest som et stresshormon. Kortisol er dog ret vigtig for forskellige funktioner i hele kroppen. Blandt kortisols mange funktioner er at støtte fordøjelsen og stofskiftet, den inflammatoriske respons og immunforsvaret, overvåge blodsukkerniveauet og øge tilgængeligheden af de stoffer i kroppen, der reparerer væv. Kortisol er altså et vitalt hormon, der beskytter vores sundhed og velvære.

Kortisoludskillelse følger en naturlig 24-timers cyklus og hos raske individer nås topniveauer cirka 30 minutter efter opvågning. Det høje niveau af kortisol tidligt om morgenen er faktisk en af de ting der gør at vi vågner op. Niveauerne falder gradvist i løbet af dagen og når de laveste punkter i den tidlige søvnfase (ca. ved midnat). En langvarig eksponering for stressfaktorer kan dog resultere i svingende kortisolniveauer.

Stress

Stress forårsages af forskellige faktorer og er karakteriseret ved ubalance i kroppens funktion, forringelse af nervesystemet og spænding. En kemisk eller fysisk ubalance, der opstår i celler eller vævsvæske som følge af en ændring i kroppen eller i det ydre miljø, kaldes "fysiologisk stress".

Når du står over for en opfattet trussel, udløser en lille region ved hjernens base, kaldet "hypothalamus", et alarmsystem i kroppen: det frigiver en bølge af hormoner, såsom adrenalin og kortisol. Adrenalin får hjertet til at slå hurtigere, blodtrykket til at stige og giver dig mere energi. Kortisol øger sukker i blodbanen (glukose) og bremser funktioner, der ville være unødvendige i en kamp-eller-flugt situation. Det ændrer immunsystemets responser og undertrykker fordøjelsessystemet, det reproduktive system og vækstprocesser. Dette alarmsystem påvirker også de hjerneområder, der kontrollerer humør, motivation og frygt. Kortisolniveauet stiger cirka 9 gange i stressende perioder sammenlignet med afslappede perioder og frigives i mange timer efter mødet med en stressfaktor. Forhøjet kortisolniveau og kronisk stress kan påvirke alle fysiologiske systemer i kroppen, herunder skjoldbruskkirtlen og binyrerne.

Langvarig stress forværrer vores kognitive funktioner, herunder fokus og hukommelse

Konsekvenser af konstant forhøjet kortisolniveau

Hvis vi er sunde, støtter kortisol mange processer i kroppen. Men når vi er under konstant stress, holder kortisol op med at hjælpe os, og vi begynder at opleve problemer såsom:

• Træthed

• Lavt blodsukker

• Lavt blodtryk

• Svimmelhed

• Muskel- eller ledsmerter

• Hyppige infektioner og allergier

• Problemer med hukommelse og fokus

• Uregelmæssige menstruationscyklusser

• Manglende tolerance over for kulde

• Manglende libido

• Hovedpine

• Tør hud

• Hurtig hjerterytme
  

• Angst og irritabilitet

• Nedsat energiniveau

Kortisol er også kendt som aldringshormonet. Når dets koncentration er for høj, udløser det "kamp eller flugt" responsen, som stimulerer det sympatiske nervesystem og binyrerne. Når dette sker, reduceres fordøjelsesvæskerne, og blodtrykket stiger. Dette medfører konstant stress i kroppen, udmattelse af binyrerne og resulterer i hurtigere aldring. Den langsigtede aktivering af stressresponsen og for meget eksponering for kortisol og andre stresshormoner kan forstyrre næsten alle kroppens processer. Dette øger risikoen for mange sundhedsproblemer, herunder:

• Udvikling af diabetes

• Autoimmune sygdomme

• Øget risiko for hjertesygdomme
  

• Kronisk træthedssyndrom

• Forkølelser

• Kræft

• Hormonel ubalance

• Irritabel tyktarm

• Skjoldbruskkirtelsygdomme

• Øget appetit og problemer med vægt

• Ledsmerter

• Rygsmerter

• Knogletab

• Nedsat immunforsvar

• Forstyrret fordøjelse

• Forhøjet blodtryk

• Angst og depression

• Søvnforstyrrelser

At lære at håndtere stress på en sund måde er afgørende

Hvordan vi reagerer på stressorer

Din og min reaktion på en stressende begivenhed kan være forskellige fra andres. Du har måske nogle venner, der har en høj tolerance overfor stress og andre, der reagerer kraftigt på den mindste stress. De fleste mennesker reagerer på stressorer et sted mellem disse 2 ekstremer. At lære at håndtere stress på en sund måde er afgørende, for det er umuligt helt at undgå stressende situationer i sit liv. Du kan ikke altid ændre din nuværende livssituation, men du kan blive bedre til at regulere hvor meget stressende begivenheder påvirker dig. Du kan for det første lære at identificere, hvad der forårsager dig stress. For det andet kan du lære at passe på dig selv fysisk og følelsesmæssigt, så du er bedre forberedt på stressende situationer.

Hvad kan du gøre for at regulere kortisolniveau og bekæmpe stress?

• Spis sundt og sørg for rigelig hydrering

• Sørg for at få nok søvn og hvile (læs om søvn her: LINK)

• Vær fysisk aktiv: f.eks. kan du tage en gå-, løbe- eller cykeltur, træn fitness, yoga, eller tai chi, svømme etc. (læs mere om fysisk aktivitet her: LINK)

• Lav afslapningsøvelser som meditation, visualisering, taknemmelighed, vejrtrækningsøvelser (du kan læse mere om det her: LINK)
  

• Gå i sauna (læs mere om det her: LINK)

• Prøv vinterbadning (find mere info om det her: LINK)

• Vær tættere på naturen: tid ude i naturen (f.eks. en gåtur i skoven eller på stranden) giver 50% mindre risiko for problemer med den mentale sundhed

• gå en tur i skoven --> det såkaldte "skovterapi" eller "skovbadning": I Japan er skovterapi noget meget populært og ofte anbefalet af læger. Skovterapi handler basalt set om at opnå et bedre fysisk og mentalt helbred gennem den positive energi som man får fra skoven

• Prøv jordforbindelse (eng. “grounding”): gå barfodet på f.eks. græs eller strand (læs mere om det her: LINK)

• Vær social: tilbring mere tid med din familie og venner, og tal med dem om din situation og dine tanker

• Meld dig ind som frivillig i et lokalsamfund: Dette vil give dig følelsen af samhørighed og mening
  

• Find tid til dine yndlingsaktiviteter: f.eks. sport, kunst, læsning, massage osv.

  • Brug tid på kunstneriske aktiviteter: Der findes undersøgelser der indikerer, at kunstneriske aktiviteter, der involverer f.eks. musik, maling, skrivning osv., reducerer kortisolniveauer signifikant. En undersøgelse har vist, at 1 times kunstnerisk aktivitet reducerede kortisolniveauer hos deltagerne, mindskede følelsen af deres træthed og forbedrede deres koncentration. Deltagerne rapporterede, at de fandt kunstneriske aktiviteter afslappende, befriende og hjælpsomme til at lære nye aspekter af sig selv. De nævnte også tilstanden af "flow", dvs. følelsen af at miste sig selv i aktiviteten.

• Prøv saltterapi i en saltgrotte f.eks. hos House of Salt (mere om saltterapi her: LINK)

• Prioriter hvad der er vigtigt for dig og fjern de opgaver/planer der ikke er nødvendige lige nu

• Hold en dagbog: skriv dine tanker ned f.eks. hvad der stresser dig
  

• Søg professionel rådgivning: nogle gange er der behov for at en specialist hjælper os med at håndtere stress

• Prøv adaptogener: i stressende perioder er det en god idé at bruge adaptogener som Schisandra, Gotu Kola, Rhodiola m.fl. Du kan læse om adaptogenere her: LINK
  

• Hold dig væk fra usunde måder at håndtere din stress på, såsom at bruge alkohol, stoffer eller spise for meget. Hvis du er bekymret for, at dit forbrug af disse produkter er steget eller ændret på grund af stress, så tal med din læge.

Hvis du ønsker at være sund, have masse energi og se yngre ud, er det nødvendigt at holde korrekte kortisolniveauer

Kilder:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6371989/

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07421656.2016.1166832

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.14814/phy2.14644

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response

https://www.nationalgeographic.com/science/article/cortisol-stress-hormone-explainer

https://www.excli.de/vol16/Sahebkar_Panahi_21072017_proof.pdf

https://www.mdpi.com/2073-4409/12/23/2726

https://www.psychiatry.wisc.edu/courses/Nitschke/seminar/dickerson_kemeny_metaanalysis%202004%20psych%20bull.pdf

https://liu.se/en/article/kort-och-snabb-loptur-stressar-kroppen-ordentligt

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0179401

https://www.ucdavis.edu/news/mindfulness-meditation-associated-lower-stress-hormone

How stress affects your health. American Psychological Association. https://www.apa.org/topics/stress/health. Accessed March 19, 2021.

Stress effects on the body. American Psychological Association. https://www.apa.org/topics/stress/body. Accessed March 19, 2021.

Lower stress: How does stress affect the body? American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/lower-stress-how-does-stress-affect-the-body. Accessed March 18, 2021.

Stress and your health. U.S. Department of Health & Human Services. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. Accessed March 18, 2021.

Seaward BL. Essentials of Managing Stress. 5th ed. Jones & Bartlett Learning; 2021.

Seaward BL. Managing Stress: Skills for Self-Care, Personal Resiliency and Work-Life Balance in a Rapidly Changing World. 10th ed. Jones & Bartlett Learning; 2022.

Olpin M, et al. Stress Management for Life. 5th ed. Cengage Learning; 2020.

Hall-Flavin DK (expert opinion). Mayo Clinic. March 23, 2021.

Narinderpal K, Junaid N, Raman B. A Review on Pharmacological Profile of Withania somnifera (Ashwagandha). Research & Reviews: Journal of Botanical Sciences. 2013;2:4. 23. Bhattacharya SK, Muruganandam AV. Adaptogenic activity of Withania somnifera: an experimental study using a rat model of chronic stress. Pharmacol Biochem Behav. 2003;5:547-555.